Reglas de Oro Para la Pérdida de Grasa
Para muchas personas la pérdida de grasa puede parecer algo oculto y mágico solo visto en los sueños de cuentos de hadas, pero la realidad es que la pérdida de grasa es fácil cuando se sabe qué hacer. Esto no quiere decir que siempre sea fácil.
Por suerte, el conocimiento es poder (siempre y cuando lo uses), y hay algunas reglas simples para la pérdida de grasa que te permitirán tener ese cuerpo sexy sin grasa mucho más fácil.
Pérdida De Grasa Vs Pérdida De Peso
En primer lugar, hay que aclarar un error muy común. Cuando la gente habla acerca de perder peso, lo que están buscando perder grasa -no son lo mismo: tu peso incluye, músculos, huesos, órganos, y también la grasa corporal.
Y esta es precisamente la razón por la cual puedes tener un cuerpo más sensual y delgado y estar pesando más que al comienzo -has perdido grasa corporal, pero ganado músculo.
Esto también significa que una báscula es un mal indicador de la pérdida de grasa, los medidores de grasa o simplemente ver cambios en el aspecto del cuerpo en el espejo, son indicadores mucho mejores de la pérdida de grasa.
Así que aléjate de las básculas, ¡no son tus amigas! Consigue unos medidores de grasa corporal y aprende a usarlos.
Ahora que ya tenemos esto claro, vamos a hablar sobre quemar grasa.
7 reglas de oro para la pérdida de grasa
1. La pérdida de grasa sucede en la cocina.
Tu cocina es el lugar a donde ir para perder grasa. Tal vez hayas oído decir antes que para conseguir el cuerpo sensual y delgado que quieres, es un 80% dieta y un 20% ejercicio. Aunque estas estadísticas puedan ser discutibles, subraya la importancia de una alimentación saludable cuando se trata de obtener los resultados que deseas.
Esto no menoscaba la importancia del ejercicio, porque necesitas suficiente ejercicio con la intensidad necesaria para quemar grasa y construir músculo; pero cuando se trata de la pérdida de grasa, lo primero que debes revisar lo qué estás comiendo.
Algunas pautas a seguir para tener una alimentación saludable:
Proteína magra con cada comida.
La proteína es un elemento esencial para el cuerpo, y también mantiene a raya el hambre haciendo que te sientas lleno (mediante la reducción de los niveles de grelina – la hormona que estimula e apetito).
Muchas verduras.
Especialmente, crucíferas y oscuras, verduras de hoja verde.
Suficientes grasas saludables.
Las grasas saludables no te engordan, son críticas para la salud y el bienestar – así que asegúrate de que estar consumiendo lo suficiente de ellas en cada comida
Menos carbohidratos complejos.
Necesitas comer suficientes carbohidratos complejos para satisfacer tus necesidades de energía, sin embargo, cuando se trata de la pérdida de grasa, una estrategia es tener un menor número de raciones de carbohidratos. Pero seguir consumiendo proteínas, grasas saludables y muchas verduras sin almidón, para asegurarte de que estás cumpliendo con los requisitos de macro y micro nutrientes.
Poco o nada de productos refinados.
Sí, eso incluye el azúcar (¡por lo general el peor de todos!) Una buena estrategia es sustituir los azúcares refinados con fruta, sin embargo, debes comer frutas con moderación, ya que las frutas contienen grandes cantidades de azúcares naturales.
La idea básica es mantener una alimentación saludable el 90% de las veces, con algunos bocados entre las comidas cada cierto tiempo. Ten en cuenta que algunas personas encuentran más fácil cortar por completo las raciones entre las comidas, así que depende de lo que funcione mejor para ti.
2. Quemar más calorías de las que consumes.
La pérdida de grasa requiere un déficit de calorías, es decir, quemar más calorías de las que consumes. Básicamente hay 3 maneras de hacerlo: comer menos calorías, aumentar tu actividad física, o una combinación de las dos.
La mayoría de las personas van a tener mejores resultados al combinar una reducción de la ingesta calórica y aumentando la cantidad o la intensidad del ejercicio que hacen. Un buen nivel de pérdida de grasa de manera saludable y sostenida es importante para lograr un déficit de alrededor de 500 calorías por día.
3. Crear más músculo.
El levantamiento de pesas no solo aumenta el músculo que tienes, dándote esa apariencia tonificada y atractiva, sino que también aumenta la tasa metabólica en reposo -es decir, las calorías que quemas en reposo.
Por supuesto, puede que no sea un aumento muy grande, pero de todas maneras vas a quemar más que si solo haces cardio. Al incorporar el entrenamiento de resistencia, perderás grasa y mantendrás los músculos por los que te has esforzado.
4. No restes horas de sueño.
La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol y este puede conducir a un aumento de almacenamiento de grasa (especialmente alrededor de la sección media). Además, cuando estás haciendo cardio y entrenamiento con pesas, debes dormir lo suficiente para que tu cuerpo pueda descansar, recuperarse y repararse.
Más aún, un estudio sobre el sueño encontró que las personas que duermen más de 8,5 horas, experimentaron una mayor pérdida de grasa que aquellas que solo tuvieron 5 horas de sueño.
5. Evita la báscula.
Como se dijo anteriormente, las básculas no son tus amigas cuando se trata de la pérdida de grasa. Si se deseas medir la pérdida de grasa, el espejo es un mejor indicador que la báscula.
También querrás invertir en un par de pinzas de grasa corporal y aprender a usarlos -incluso mejor (pero más costoso) es buscar una medición profesional exacta. Aunque es bueno hacer un seguimiento de tu progreso, hay un punto en el cual estás pesándote con demasiada frecuencia.
Recuerda, la pérdida de grasa sana toma tiempo, por lo que pesarte una vez por semana, o incluso cada dos semanas debería ser suficiente.
6. No bebas tus calorías.
¡Una de las mayores fuentes ocultas de calorías es lo que bebes! Las gaseosas son lo peor, pero incluso un vaso 20 onzas de jugo de naranja recién exprimido contiene alrededor de 220 calorías.
De hecho, algunos científicos dicen ahora que las calorías que bebes en los jugos de frutas son mayores que los beneficios. Lo mejor: beber agua, té o café para hidratarte, y obtén calorías de los alimentos densos en nutrientes saludables.
7. Maximizar el cardio con IEAI.
Definitivamente el cardio tiene su lugar cuando se trata de la pérdida de grasa, sin embargo, los resultados se maximizan cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Una de las mejores maneras de quemar más calorías en menos tiempo es utilizar un protocolo IEAI (Intervalo de Entrenamiento de Alta Intensidad), que no tiene por qué limitarse a la cinta caminadora -puedes usar una cuerda de saltar, o incluso en la sala de pesas.
Recuerda, la pérdida de grasa no siempre es fácil, algo de lo cual muchos pueden dar fe sobre lo difícil que llega a ser a veces. Pero por el hecho de que sea difícil, no quiere decir que no valga la pena hacerlo -de hecho, vale la pena hacerlo, porque es difícil, y cuando lo deseas con muchas ansías, eres capaz de lograrlo.
La buena noticia es que se hace más fácil una vez tengas nuevos hábitos saludables en tu vida, y tan pronto como empieces a ver los resultados -el cuerpo sexy y delgado, el aumento de la vitalidad- tendrás toda la motivación que necesitas para conseguirlo.
