La fibra es la parte de los cereales enteros, verduras, frutas, judías, nueces y semillas que no puede ser digerida por el organismo. Existen dos tipos de fibra: fibra insoluble y fibra soluble.
Aunque los alimentos contienen cantidades variables de los diferentes tipos de fibra, la fibra insoluble se encuentra principalmente en el salvado de trigo, derivados de granos enteros y también en las verduras.
La fibra soluble se encuentra en las leguminosas, avena y frutas como los cítricos y manzanas. Una dieta equilibrada debe incluir alimentos ricos en ambos tipos de fibra: cereales integrales, frutas y verduras.
¿Cómo me beneficia la Fibra?
La fibra ejerce influencia directa sobre la salud de diferentes formas, y sus beneficios aumentan cuando las dietas son también bajas en grasa.
Las investigaciones han demostrado que una dieta alta en fibra puede ayudar en la prevención y manejo de: estreñimiento, enfermedades diverticulares y hemorroides.
También se ha reconocido por diferentes autoridades de salud, que las dietas altas en fibra están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cálculos biliares y algunos tipos de cáncer como el de colon.
• Ayuda a mantener la digestión y la salud del aparato digestivo por lo que puede prevenir el estreñimiento.
• Ayuda al adecuado funcionamiento de nuestro organismo, manteniendo la salud del corazón, los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
• Es parte de una alimentación balanceada y puede ayudar a prevenir la obesidad.
¿La Fibra mejora mi digestión?
La fibra contribuye a una mejor digestión tan pronto entra en la boca. Los alimentos ricos en fibra generalmente requieren mayor masticación que otros alimentos, lo que estimula el flujo de saliva y jugos digestivos.
La fibra tiene la capacidad de retener agua y con esto se aumenta el peso de las heces y la velocidad de tránsito en el estómago e intestino, por lo que ayuda a mejorar la regularidad intestinal.
¿Qué cantidad de Fibra debo consumir?
Es muy importante el consumo adecuado de fibra, como parte de una alimentación equilibrada en cualquier etapa de la vida.
Instituciones de Salud en el mundo recomiendan a las personas adultas consumir por lo menos 5 porciones de frutas y verduras, así como 6 porciones de granos, cereales y sus derivados al día.
La evidencia científica sugiere que una dieta con 25g a 35g de fibra al día, proveniente de una amplia variedad de alimentos y que además sea rica en vitaminas y minerales, alta en hidratos de carbono complejos y baja en grasa, puede promover la salud y disminuir el riesgo de algunas enfermedades en adultos sanos.
¿Cuál es el consumo adecuado de Fibra para mis hijos?
Después de los dos años de edad, en general, se recomienda que los niños y los adolescentes consuman fibra dietética de una variedad de alimentos en cantidades y porciones apropiadas para su edad.
La cantidad de fibra que necesitan los niños y los adolescentes se puede calcular con la fórmula: “edad+5”, es decir, la edad del niño + 5, si un niño tiene 3 años, debe consumir 8g de fibra al día.
¿El consumo de Fibra es favorable durante el embarazo?
Es muy importante el consumo adecuado de fibra durante el embarazo, ya que ayuda a evitar el estreñimiento que se presenta con mucha frecuencia durante esta etapa de la vida.
¿Cómo puedo lograr un nivel óptimo de consumo de Fibra?
Los alimentos son la mejor manera de aumentar el consumo de fibra para alcanzar los niveles recomendados, ya que los alimentos altos en fibra son también buena fuente de nutrientes esenciales adicionales.
El aumento en el consumo de Fibra Dietética debe llevarse a cabo gradualmente, para que el organismo se vaya adaptando a los cambios y debe ser acompañado de una ingesta adecuada de líquidos, se recomienda el consumo de 2 litros de agua al día. Después de dos semanas de incluir fibra en tu alimentación, notarás el cambio.
