Si está en tus planes ser mamá o has recibido la noticia que estás en la dulce espera, debes saber que iniciar un embarazo con el mejor estado de salud puede hacer una dramática diferencia en tu bienestar y el de tu bebé.
Hasta hace un tiempo, se pensaba que el momento más crucial en el embarazo era durante la segunda mitad, en la etapa en el que el feto comienza a aumentar de peso.
Sin embargo, recientes estudios han demostrado que la nutrición durante los primero meses es lo más importante de lo que se pensaba ya que en esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales.
Seguro también oíste alguna vez la famosa frase, que en el embarazo la mujer come por dos: Pero esto no significa que debe comer dos veces la cantidad de alimentos. Más bien debes pensar que la alimentación en esta etapa el doble de importante.
Lo recomendable es un aumento de 300 calorías diarias a partir del segundo trimestre de esta manera ayudará a suplir las necesidades del embarazo.
Anticipe los cambios en su cuerpo durante el embarazo
El cuerpo de una mujer atraviesa varios cambios para acomodar el embarazo. Durante los primeros meses, el cuerpo produce una avalancha de hormonas que desafortunadamente tienen sus efectos colaterales; el 70% de las mujeres experimenta náuseas y vómitos.
Para no afectar su estado nutricional, debe consumir alimentos ricos en calorías. Además, no debe hacer comidas muy grandes; en lugar de esto, haga comidas pequeñas varias veces al día. Es preferible tomarse los líquidos entre las comidas y no con ellas.
Durante la primera mitad del embarazo, cuando el feto aún está pequeño, ciertos cambios causan que la madre almacene grasa y nutrientes. El desarrollo de estas reservas se lleva acabo tempranamente para que estén disponibles para sustentar el rápido aumento de peso que ocurrirá más tarde.
Una consecuencia directa es que algunas mujeres sienten que “se están engordando” en vez de estar embarazadas. Generalmente estas reservas se localizan en los muslos, los pechos y el tronco del cuerpo.
Dieta saludable
Una dieta saludable durante los primeros meses del embarazo se debe caracterizar por lo siguiente:
Variedad de alimentos
Los pilares de una dieta sana están en la selección de una variedad de alimentos que juntos proveerán un nivel de energía y nutrientes necesario para la salud maternal y el desarrollo y crecimiento fetal.
Incluya en su dieta todos los grupos de alimentos: cereales y granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas. Usted debe consumir lo suficiente para aumentar de 1-2 kilos durante los primeros tres meses del embarazo.
Tomar suficiente líquido
Además de comer determinados alimentos, también es muy importante beber bastante líquido diariamente. Debe intentarse beber 2 litros diarios de líquidos (8 vasos).
Coma regularmente
Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si su patrón normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre por más de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo.
El consumo de tres comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.
Suplementos de vitaminas y minerales
Ingesta diaria de hierro, calcio y folatos. Los requerimientos de estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en especial durante últimos dos trimestres.
Durante el primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos, el de folatos aumenta de 170 microgramos a 400 microgramos y el hierro aumenta a una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar suplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.
Alimentos que no pueden faltar en su dieta
Fuentes de calcio:
La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. La vitamina D se necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.
Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza y los nabos.
Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son: el salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos; las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol.
Fuentes de hierro:
- Huevos (especialmente las yemas)
- Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
- Carne de aves
- Pescado: Salmón, Atún
- Granos enteros: trigo, avena, arroz integral
Leguminosas:
- frijoles, lentejas, garbanzos
- semillas de soya (soja)
- arvejas (guisantes)
Semillas:
- almendras
- nueces de Brasil
Verduras como:
- brócoli
- espinaca
- col rizada
- coles
- espárragos
Fuentes de ácido fólico :
- Vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli, espinacas, acelga)
- Frijoles y guisantes
- Frutas y jugos de cítricos
- Cereales fortificados con ácido fólico
Fuentes de vitaminas del complejo B:
- Huevos
- Aves
- Carne
- Mariscos
- Leche
- Cereales integrales
- Cereales fortificados
- Frutos secos
Fuentes de vitamina A:
Origen animal: los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de pescado.
Origen vegetal: los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, camote, calabaza, zapallo, chile , espinacas, radiccio, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárrago.
En las frutas: durazno, melón, papaya, mango, mamón.
No tomar alcohol
Cuando una mujer embarazada consume alcohol, su bebé también lo hace. El alcohol en la sangre de la madre pasa de la placenta al bebé a través del cordón umbilical.
El consumo de alcohol durante el embarazo puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de trastornos de por vida, conocidos como trastornos del espectro alcohólico fetal (TEAF). Si está planeando quedar embarazada, deje de tomar alcohol ahora mismo.
No abusar de suplementos dietéticos
Consuma solo los medicamentos recetados por su médico.
Peso
Durante la gestación tiene lugar un aumento de peso que se ha de controla, a fin de prevenir aumentos excesivos. Por lo general el incremento de peso oscila entre los 10 y 12.5 kg. Es normal que en la segunda mitad del embarazo el peso aumente a un ritmo más acelerado.
Intervalos recomendados de incrementos de peso previo al embarazo
Incremento de peso (kg)
Mujeres de bajo peso (<90% del deseable) 12.5-18.0 kg Mujeres de peso normal 11.0-15.5 kg Mujeres con sobrepeso (>120% del deseable) (>135% del deseable) 6.5-11.06.5 kg
Mujeres portadoras de gemelos (incremento de peso total pretendido a término) 15.5-20.0 kg
Algunos problemas comunes
Náuseas
La sensación de náuseas es debida a los cambios hormonales y se produce en los primeros meses de embarazo. Normalmente, cesan al final del cuarto mes y no afectan al bebé, quien continúa creciendo.
Puede tomar el desayuno en cama por la mañana, hacer comidas secas pequeñas durante el día (no consumir los líquidos junto con las comidas) y evitar cualquier tipo de intolerancia. Si sigue vomitando a menudo y con regularidad, es aconsejable consultar al médico.
Acidez
En particular durante los tres últimos meses del embarazo, puede que el útero haga presión en el estómago, debido a su aumento en tamaño.
Ello puede dar lugar al paso de ácido gástrico al esófago, produciendo una sensación irritante de ardor en la boca del estómago.
- Divida los alimento en pequeñas raciones, distribuidas en todo el día.
- Coma despacio y mastique bien.
- Tenga cuidado con las especias, las bebidas carbonatadas, el alcohol, los alimentos grasosos, y cantidades excesivas de té o café.
- No use ropa muy ajustada.
- Un vaso de leche caliente puede aliviar un ataque de acidez.
- Espere al menos 2 horas antes de acostarse.
- Suba el nivel de la cama con un almohadón extra si sufre de acidez por la noche.
- Estreñimiento
- Es normal padecer de estreñimiento durante el embarazo, por lo que es importante tener una ingesta adecuada de fibra. La ingesta de comprimidos con altas dosis de hierro puede potenciar el estreñimiento.
La fibra se encuentra en gran proporción en el pan integral, las verduras crudas, los cereales, las leguminosas y las frutas (especialmente aquéllas con cáscara).
La fibra solamente surte el efecto deseado en combinación con líquido. Por ello, cuando se sigue una dieta rica en fibra, es importante beber mucho líquido, incluido en el agua, jugos de frutas, leche, té o café.
