Mantener una nutrición saludable a lo largo de toda la vida es fundamental para estar saludables.
Sin embargo, en la tercera edad la alimentación desempeña un papel aún más importante ya que en esta etapa de la vida la absorción de algunos alimentos se puede ver afectada por alguna enfermedad y el metabolismo cambia.
Pautas generales para la dieta en la tercera edad
En sentido general, los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes que los jóvenes, pero en diferentes cantidades ya que a medida que se envejece, el metabolismo funciona de manera más lenta y no se realiza tanta actividad física, por lo que se requieren menos calorías.
Por eso, un adulto mayor necesitará una media de 1.600 calorías al día, aunque esta cantidad puede variar en dependencia de la cantidad de actividad física que realice.
Lo ideal es que la dieta sea equilibrada y variada, compuesta por:
Pan y cereales integrales – 6 porciones
Vegetales – 3 porciones
Productos lácteos – 2 porciones
Proteínas – 2 porciones
Frutas – 2 porciones
Grasas, con moderación
Cinco consejos nutricionales para el adulto mayor
Incrementar el consumo de fibra ya que esta mejora el tránsito intestinal y ayuda a evitar el estreñimiento. Además, también se ha demostrado que la fibra alimentaria contribuye a que el cuerpo elimine las toxinas y la grasa en exceso.
Como norma, un adulto mayor debe consumir entre 20 y 35 gramos de fibra, la cual también le ayudará a mantener bajo control los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio. Durante la tercera edad, las personas necesitan un 20% más de calcio para mantener la masa ósea y combatir los riesgos de la osteoporosis.
Se estima que se deben consumir 200 mg de calcio al día, preferentemente de fuentes como la leche desnatada, el queso fresco y el yogurt. Aunque también se encuentra en los vegetales de hoja verde.
Beber abundante líquido, entre 8 y 12 tazas al día. No solo se puede recurrir al agua sino también a las infusiones de hierbas, la leche, las sopas y los zumos de frutas naturales.
De hecho, no podemos olvidar que la cantidad de agua corporal se reduce con la edad, de manera que a los 80 años, solo representa entre un 45 – 55%. Por eso, no es extraño que la deshidratación sea una de las causas más frecuentes de hospitalización entre los adultos mayores.
Consumir más alimentos ricos en hierro y vitamina C. Con el paso de los años, uno de los problemas más comunes es la deficiencia de hierro, que provoca anemia. A su vez, la anemia viene acompañada por síntomas como la fatiga, la debilidad, la pérdida de la concentración y el deterioro de la salud.
Por eso, es importante que los ancianos no solo consuman más alimentos ricos en hierro sino también en vitamina C, ya que esta ayuda a fijar ese mineral. Además, la vitamina C también tiene un efecto antioxidante, por lo que es beneficiosa para prevenir numerosas enfermedades, entre ellas el cáncer.
Reducir la cantidad de sal. El cuerpo necesita sodio para funcionar pero una cantidad elevada puede causar problemas. De hecho, consumir demasiada sal es una de las causas más comunes de la hipertensión arterial.
A partir de los 50 años de edad, todo lo que la persona necesita es 2/3 de cucharadita de sal. No obstante, debes considerar que la mayoría de los alimentos enlatados y precocinados, ya contienen sal.
Por eso, es recomendable cocinar prácticamente sin sal y fijarse siempre en las etiquetas de los alimentos, para cerciorarse de la cantidad de sodio que contienen.
