El organismo para un correcto funcionamiento aparte de consumir hidratos de carbono y grasas debe tener una adecuada nutricion en proteinas, este último nutriente es un compuesto de aminoácidos esenciales y de también no esenciales fundamentales para tener una muy buena salud.
Por si solo nuestro cuerpo produce 13 de los aminoácidos esenciales pero el falta lo debe recuperar a través de la ingesta de alimentos y de esa forma procesar en forma adecuada las proteínas para poder extraer ese faltante de aminoácidos esenciales.
La función principal que cumplen las proteínas al aportar los aminoácidos esenciales es la de reemplazar y mantener los tejidos del cuerpo humano.
A las proteínas las encontraremos en prácticamente todas las células aparte de que muchos órganos , tejidos, y hormonas están conformados por proteínas, otra de las funciones que cumplen las proteínas es la de crear la hemoglobina que son los glóbulos rojos encargados del transporte del oxígeno a las diferentes partes del cuerpo.
Otro uso que le da nuestro organismo a las proteínas es la de fabricar anticuerpos que son los encargados de frenar las enfermedades e infecciones, por último tienen una función muy importante en los procesos de coagulación de la sangre cuando sufrimos heridas.
Por todas estas funciones que cumplen las proteínas es fundamental una adecuada dita en base a una nutricion en proteinas.
A continuación detallaremos una serie de alimentos que son una excelente fuente de proteínas:
- Carne vacuna, de cerdo, pollo, cabra u oveja
- Mariscos y pescados
- Todos los productos lácteos como la leche, el queso, yogur, etc.
- Huevo, la clara del huevo, derivados del huevo, etc.
- Las legumbres como las arvejas, porotos, otras leguminosas y también la avena
- Todos los derivados de la soja son una excelente fuente de proteínas
- Las semillas, nueces, almendras, etc.
Cómo obtener una adecuada nutricion en proteinas
Por si solas las proteínas son consideradas fuentes de proteínas completas es decir que nos brindan la cantidad de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo requiere, también se las considera incompleta en el caso de que no nos brinden todos los aminoácidos esenciales.
Para dar un ejemplo de lo que son las proteínas completas podemos nombrar a la leche y sus derivados, a la carne y los huevos, por atraparte un ejemplo de proteínas incompletas podemos dar las verduras, leguminosas y otros productos de origen vegetal.
De todas maneras existen combinaciones de proteínas incompletas que se pueden realizar para formar una proteína completa como por ejemplo el arroz con los porotos, maíz y porotos como un ejemplo enre tantos otros que hay.
Para tener una adecuada nutricion de proteinas nuestro organismo necesita una determinada cantidad de proteínas, aquí intervendrán diferentes factores como pueden ser la edad, el estado de salud de la persona, la actividad física y el tamaño de la persona.
De acuerdo a la pirámide alimenticia esta la recomendación de que para un adulto una ingesta de 2 a 3 porciones de proteínas a diario es suficiente para cubrir las necesidades de proteínas.
Para tener una idea de cómo deberían ser estas porciones damos un listado de alimentos que se pueden consumir para poder abarcar los requisitos proteicos que requiere nuestro organismo:
- Unos 120 gramos de de carne magra cocinada, de pescado o pollo, para tener una idea mas clara del tamaño correspondería al tamaño de una baraja de cartas.
- Media taza de porotos cocidos o también la misma cantidad de lentejas o cualquier otra legumbre.
- 1 huevo que puede ser el reemplazo de una porción de carne en caso de que sea vegetariano.
Para el caso de aquellas personas que consumen una dieta baja en calorías las porciones a elegir de proteínas deben ser de bajo contenido en grasa como por ejemplo los mariscos, el pescado, leguminosas, y productos lácteos descremados son todos estos productos una excelente opción para este tipo de dietas aparte de que nos brindarán una muy buena nutricion en proteinas.
Existen personas que siguen dietas especiales y también deben tener un correcto aporte de proteínas. En el caso de los vegetarianos pueden consumir huevos y lácteos aparte de todo tipo de vegetales lo que no sería un inconveniente a la hora de recibir el correcto aporte de proteínas.
Pero hay un grupo de personas vegetariana, llamados veganos que solo consumen vegetales y ningún tipo de alimento de origen animal para lo cual es recomendable el consumo de la soja y sus derivados pero también recurran a un nutricionista para que les pueda elaborar una dieta acorde a su estilote alimentación ya que como solo se consumen vegetales esto puede ser problemático a la hora de una correcta nutrición en proteínas.
Por último es recomendable no abusar de la nutricion en proteinas ya que afecta a los riñones, puede producir gota y elevar el nivel de colesterol por eso siempre que valla a emprender una dieta recuerde consultar a su médico.
