Los hidratos de carbono nos aportan tan solo 4 calorías por gramo, y deben representar entre el 50 y el 60% de nuestra alimentación diaria, ya que son los encargados de proporcionarnos la energía que necesitamos, a veces de manera más inmediata, y otras veces actuando de reserva para períodos de necesidad, por ejemplo durante el esfuerzo físico o el ayuno.
Tenemos que saber diferenciar entre los tipos de hidratos para incluirlos adecuadamente en nuestra dieta:
Azúcares:
son dulces y solubles en agua, se clasifican a su vez en monosacáridos (compuestos por una sola molécula) o disacáridos (compuestos por dos moléculas).
Monosacáridos:
los más importantes son la glucosa y la fructosa
Disacáridos:
los más importantes son la sacarosa (formada por la unión de glucosa y fructosa) y la lactosa presente en la leche (formada por la unión de glucosa y galactosa).
Hidratos de carbono complejos o polisacáridos:
El más importante de este grupo es el almidón,que surge de la unión de múltiples moléculas de glucosa. Es la forma en la que los vegetales almacenan este tipo de azúcar, por ello su importancia en cereales, tubérculos y semillas.
Azúcares:
los encontramos en la fruta, rica en fructosa, de la que contienen aproximadamente un 10%, algunas tienen más, como la uva y los plátanos, y otras menos, en los casos del limón o la sandía.
La leche contiene azúcar en pequeñas cantidades (aproximadamente un 5%) el azúcar de la leche es la lactosa, que provoca intolerancia a muchas personas incluso a esta baja proporción.
El peor tipo de azúcar es lamentablemente el más consumido, en ocasiones se consume tan excesivamente que es el primer causante de problemas como las caries, el sobrepeso y la obesidad. Este azúcar es la sacarosa, utilizada en demasiadas cantidades en productos infantiles, de bollería, refrescos, mermeladas, cereales para el desayuno, chocolates, postres y productos de pastelería.
Ten en cuenta que estos hidratos son demasiado calóricos y deben aparecer en nuestra dieta de manera excepcional y controlada, el momento más recomendado para tomarlos será el desayuno, y recuerda que si no puedes pasar del dulce existen muchos edulcorantes muy bajos en calorías.
Almidón:
debe ser el principal combustible de nuestra dieta, debe estar presente de tres a cuatro comidas al día. Lo encontramos principalmente en cereales, legumbres y patatas.
La importancia de la glucosa:
es un hidrato que puede ser metabolizado por todas las células y del que obtienen la energía que necesitan. También es el único combustible del cerebro, del que puede consumir hasta 120 gramos al día. La encontramos en las frutas, la miel y principalmente en el amidón.
En nuestro cuerpo la glucosa se almacena en forma de glucógeno en el higado (glucógeno hepático), y en mayores cantidades en los músculos (glucógeno muscular). Estas reservas son las que ayudarían principalmente en los periodos de ayuno en el caso del glucógeno hepático y en los casos de actividad física intensa en el caso del glucógeno muscular.
No debemos confundir glucosa con azúcar, el azúcar es la sacarosa, como ya hemos visto.
En una dieta equilibrada el porcentaje de hidratos de carbono que consumimos debe ser principalmente de almidón (entre el 40 y 50%) y en muy pequeñas cantidades los azúcares (un 10%), dejando que el resto de calorías procedan de las proteinas (un 30%) y las grasas (20%).
