Ganar masa muscular es uno de los principales propósitos que tiene en mente todo aquel que se apunta al gimnasio. Y es que ganar masa muscular es imprescindible para mejorar nuestra condición física. Para vernos mejor y también para poder progresar en el levantamiento de pesas y en general, para tener una vida más a gusto con nosotros mismos.
Hoy te proponemos una serie de ejercicios imprescindibles para ganar masa muscular, que no deben faltar en tu rutina y que debes implementar desde hoy mismo en tus sesiones de gimnasio.
No importa si tienes el gimnasio instalado en tu casa, son ejercicios que no requieren cara maquinaria y que todos podemos hacerlos. ¿A qué esperas para por fin comenzar a ganar masa muscular?
Press Banca plano o inclinado
El ejercicio número uno para ganar masa muscular en todo el torso y especialmente en el pecho y hombros. El Press Banca realizado correctamente es la madre de todos los ejercicios de pecho y el que mejor sirve tanto para ganar masa muscular. Como para aumentar la fuerza y la resistencia en todo el tren superior.
El Press de Banca requiere realizarse con una técnica correcta para evitar lesiones y así concentrarnos en trabajar el pecho y no otro grupo de músculos, como los hombros. De esta manera, levantaremos más peso y produciremos un mayor número de roturas de fibras musculares para poder ganar masa muscular.
Una variante del press banca tradicional es el press banca inclinado. Al inclinarlo, levantaremos menos peso pero implicaremos más la porción superior de los pectorales y en mayor medida los deltoides.
No son pocos los que opinan que el press banca inclinado es incluso más indicado para aumentar masa muscular, ya que incide en toda la parte superior del tren muscular. Sin embargo, es un poco más delicado y no admite tanta carga como el plano. Ya que la implicación de un grupo tan pequeño como los deltoides. Se traduce en una menor capacidad de carga de peso.
Dominadas o jalón al pecho
Las dominadas al entrenamiento de espalda es lo que el press banca al entrenamiento de pecho. Es el ejercicio número uno tanto para fuerza, como para ensanchar la espalda y para ganar volumen, junto con el remo.
Para hacer dominadas se necesita cierta técnica y tener un mínimo de forma física ya que levantas tu propio peso. En Librodieta ya te explicamos cómo hacer dominadas en una pequeña guía, y una vez consigues hacer al menos un par de series con varias repeticiones, deberá ser el ejercicio número uno para que comiences a ganar masa muscular en la espalda.
Si por una cuestión de peso o por falta de fuerza aún no puedes hacer dominadas, no te preocupes, es totalmente normal. El sustituto perfecto es el jalón al pecho en polea baja, del cual ya te hablamos en la guía y que te permite simular el ejercicio de las dominadas.
Pero haciendo uso de una polea para ir añadiendo o reduciendo el peso según tus necesidades. Perfecto para entrenar de varias maneras antes que poder ejercitarse directamente en la barra.
Una persona con destreza en dominadas es considerada como tal cuando puede realizar entre tres y cuatro series de al menos ocho repeticiones, siempre con buena ejecución, sin arquear la espalda y utilizando siempre la espalda para subir en lugar de los brazos.
Una vez llegas a este nivel, puedes comenzar a añadir lastre mediante chalecos lastrados, cinturones con discos… en un nivel como este, lo normal es que prescindas totalmente del ejercicio de jalón al pecho.
Fondos de pecho (dips)
Los fondos de pecho son un ejercicio de calistenia que no puede faltar en ninguna rutina ya sea de fuerza, como de resistencia o para ganar masa muscular. Los fondos de pecho se caracterizan por utilizar tu propio cuerpo y por necesitar algo menos de fuerza para su correcta realización que las propias dominadas.
Una persona que pueda hacer como mucho cuatro o cinco dominadas seguidas podrá hacer con casi total seguridad al menos una serie completa de fondos de pecho de diez repeticiones.
Este ejercicio requiere una buena técnica ya que la postura a adoptar no es sencilla y se debe tener especial cuidado con los agarres, la colocación del pecho y también del cuello. A diferencia de los fondos de tríceps, en los fondos de pecho no se cierran los codos y más bien se colocan las manos aproximadamente a unos 20 centímetros de cada lado del torso.
Es decir, desde la mano hasta la cintura deberá haber 20 centímetros para poder entrenar correctamente el pecho sin que ello suponga un riesgo para los músculos o para implicar demasiado el tríceps.
Aunque es un ejercicio de calistenia, es perfecto para ganar masa muscular, al mismo nivel que el press banca. Una vez puedas realizar entre tres o cuatro series de diez repeticiones aproximadamente, será el momento para que comiences a añadir peso lastrado al ejercicio.
Puedes hacerlo de muchas maneras, bien utilizando un chaleco lastrado, bien utilizando un cinturón y atando discos de peso a una cadena. También se suelen cruzar los pies sujetando una mancuerna, pero de esta manera se corre un mayor riesgo de lesión puesto que los femorales también soportan el peso.
Press Militar
El press militar es el ejercicio mejor indicado para ganar masa muscular en el grupo muscular de los hombros (deltoides). Al mismo nivel que el press banca y las dominadas.
El press militar es un ejercicio que se puede realizar con barra o con mancuernas y que permite un trabajo total y absoluto que implica a todo el tren superior del torso, y no únicamente a los hombros.
Realizado correctamente, permite trabajar en gran medida todo el junto de los deltoides y también los romboides de la espalda, y también en gran medida los tríceps.
Aunque este ejercicio se puede realizar de pie y sentado, con mancuernas o con barra, nosotros te recomendamos encarecidamente realizarlo de pie y con barra. Las razones son sencillas, ya que al realizarlo de pie podemos mantener una posición más correcta y protegemos la espalda ya que tenemos más estabilidad, más aún si lo realizamos con un pie ligeramente adelantado frente al otro.
El hecho de usar barra frente a mancuernas viene a raíz de que la barra la sujetamos de manera conjunta y con mayor fuerza y estabilidad, y eliminamos la tendencia a que cada mancuerna vaya por su lado.
Es vital llevar realizar correctamente el press militar con cuidado y evitar que se desplace la barra por detrás de la cabeza o realizar movimientos con el cuello mientras lo hacemos. La mirada tiene que estar al frente y mirando ligeramente por encima de la altura de los ojos. Las muñecas paralelas al antebrazo y nunca permitiendo que descansen de manera horizontal para sostener la barra.
El uso de mancuernas en press militar está indicado para los que ya tienen destreza en este ejercicio y pueden manejar un peso moderado o alto. El uso de mancuernas favorece también la concentración y el equilibrio y permite un desarrollo individual de los hombros, evitando así el estancamiento.
Remo con barra V
El remo libre con barra es junto con el peso muerto (del que hablaremos más adelante) y las dominadas, el ejercicio imprescindible para aumentar y ganar masa muscular en la espalda.
Considerado el mejor ejercicio para aumentar volumen más que amplitud, el remo libre con barra tiene muchas variantes, unas con más necesidad de técnica que otras.
El remo libre con barra no es un ejercicio fácil y se necesita tener buena consistencia en el aparato lumbar para evitar dolores y lesiones. Una variante más fácil de realizar y más indicada para principiantes, es el remo libre con barra V que puedes ver en el vídeo.
Esta variante del remo permite una mejor colocación de la espalda y evita un exceso de trabajo en la espalda para principiantes ya que la barra en su punto más bajo está tocando el suelo y no suspendida permanentemente de la espalda. En el punto inicial de cada repetición podemos permitirnos el lujo de volver a colocar correctamente la espalda si lo consideramos necesario, ídem con el cuello.
La sujeción de la barra en este ejercicio es importante. Aunque se puede coger la barra con una mano ligeramente por encima de la otra, lo recomendable es utilizar una polea V que nos permita colocar las manos de manera simétrica, como la que tienes ahora mismo en pantalla.
Todos los gimnasios la suelen tener para utilizar las poleas de trabajo de espalda, y si tienes el gimnasio en casa, lo podrás encotrar en cualquier tienda de deportes especializada.
Con el remo libre con barra V entrenamos además de toda la espalda, los lumbares, hombros, tríceps, bíceps y antebrazos. Un ejercicio muy, muy completo para todo el torso e indicado especialmente para ganar masa muscular.
Peso muerto
El peso muerto es junto con las sentadillas el ejercicio que con diferencia más grupos musculares del cuerpo implica. Básicamente es un ejercicio que recluta todo el cuerpo, desde los talones hasta el cuello, y que requiere una buena técnica y cierta destreza para realizarlo correctamente.
Es un ejercicio que no se aprende a ejecutarlo en un solo día pero, una vez que dominas la técnica, la progresión puede llegar a ser impresionante y los pesos que puedes llegar a levantar en poco tiempo te sorprenderán.
El peso muerto sirve para ganar masa muscular en todo el cuerpo pero especialmente en espalda, brazos (mayormente bíceps y antebrazos) y también en las piernas, sobre todo en los isquiotibiales (femorales).
Para realizar el peso muerto existen diversos tipos de agarre, además de varios modos de hacerlo reclutando así en mayor medida las piernas, bajando más el recorrido de la barra… el ejercicio debe realizarse siempre con la vista puesta ligeramente por encima de la altura de los ojos, y con la cabeza mínimamente inclinada hacia arriba. Así nos aseguraremos el cuello y elementos vitales como los trapecios.
Realizar peso muerto para ganar masa muscular implica tener unos brazos que puedan soportar el alto peso que se llega a mover en este ejercicio.
Si lo incluyes en tu rutina es importante que se sitúe el primero o el segundo ejercicio y nunca dejarlo para el final de la rutina, ya que tendrás el cuerpo fatigado y tanto la técnica como la capacidad del peso estarán mermados. Calentar antes corriendo, haciendo bicicleta estática o elíptica es muy importante para evitar lesiones.
Sentadillas libres
Al igual que el peso muerto, la sentadilla libre es el ejercicio más completo para el cuerpo. Quizás uno de los más dolorosos si lo realizas exprimiendo las capacidades de tu cuerpo pero también uno de los que más beneficios te proporciona desde la punta de tus pies hasta tus orejas.
Porque las sentadillas es comúnmente un ejercicio olvidado por muchos amantes del gimnasio que buscan ganar masa muscular, sin tener en cuenta que están pasando por alto el ejercicio más completo.
Las sentadillas libres permiten ganar masa muscular sobre todo en el tren inferior, incluyendo cuádriceps, femorales y en gran medida, los glúteos.
Las nalgas se ven especialmente tonificadas y afectadas por la realización correcta de sentadillas libres, y además por la alta implicación que precisan de todo el cuerpo, presiona todo los grupos musculares a ganar masa muscular. ¿Qué más se le puede pedir a un ejercicio?
Una variante de la sentadilla libre es la sentadilla libre y profunda. Hablamos de profunda porque en esta variante se busca levantar menos peso pero bajar aún más la cadera y acercar los glúteos lo máximo posible al suelo.
De esta manera se implican más los glúteos para ganar masa muscular y también se gana en flexibilidad. También, al bajar hasta que el cuerpo se detiene de manera natural, evitamos la parada brusca de los grupos musculares y las articulaciones (rodillas) y no las forzamos, evitando así el riesgo de lesión.
Curl de bíceps con barra Z
El curl de bíceps con barra Z es el ejercicio menos intrusivo del que te vamos a hablar en este artículo y también el que menos grupos musculares implica. Pero esto no significa que no sea un ejercicio completo y eficaz.
Centrado en bíceps y antebrazos, es un ejercicio que no debe faltar en tu rutina si te falta fuerza en los brazos para realizar ejercicios como peso muerto, o si simplemente quieres aumentar y ganar masa muscular en los brazos.
Nosotros recomendamos siempre el uso de una barra Z en lugar de una estándar ya que por la inclinación de la barra las muñecas adoptan una posición más natural y puedes cargar más la barra sin poner en riesgo las muñecas, que son las articulaciones que más sufren en ejercicios de peso.
El curl de bíceps con barra Z es perfecto para ganar masa muscular realizándolo al final de cada sesión. No hacerlo nunca antes de peso muerto, dominadas, o remo.
Aún hay mucho más
Como ya seguramente te habrás dado cuenta, todos los ejercicios que te hemos recomendado tienen en común que prescinden de cualquier tipo de máquina y trabajas tú mismo con tu mismo peso o con el peso libre de una barra o de mancuernas.
Es importante recalcar que el ejercicio libre siempre es mejor que el que necesita máquinas, ya que al usar máquinas no obligas a tu cuerpo a mejorar en equilibrio, técnica, flexibilidad. La mitad del trabajo la hace la máquina, y por ende la mitad de las posibilidades ganar masa muscular, se van con ella.
En Librodieta te recomendamos siempre utilizar pesos libres y ejercicios de calistenia apoyándote en los lastres que consideres necesarios. No olvides que puedes hacer tu propia rutina utilizando mayormente estos ejercicios, pero puedes añadir también accesorios que se centran en grupos musculares más pequeños y no implican un desgaste físico tan importante.
