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Las legumbres

Con este nombre o con el de leguminosas se denominan las semillas comestibles que se presentan en vaina y que se consumen generalmente sin ellas.

Las más conocidas son los garbanzos, las lentejas, las alubias, las habas y los guisantes secos y en menor cuantía la soja y los altramuces. Las habas y los guisantes son consumidos generalmente frescos o congelados, sin desecar.

La soja es la leguminosa de mayor contenido proteico. Su consumo como grano en ensaladas es pequeño en España. De su semilla se obtienen aceite y harinas que se utilizan para la elaboración de múltiples productos.

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Las legumbres son alimentos predominantemente energéticos, además de formadores ó plásticos y en cierta forma reguladores, por lo que tienen un gran valor nutritivo, con la ventaja de su bajo coste.

Constituyen los alimentos de carácter vegetal de mayor riqueza proteica, aunque su valor biológico es inferior al de los de origen animal.

Sin embargo combinados con otros alimentos como los cereales (arroz, maíz, pan) ó las patatas proporcionan una proteína de buena calidad biológica, puesto que estos últimos aportan metionina (aminoácido esencial), de la que aquellos son deficitarios.

Debido a esta circunstancia se les ha llamado la carne de los pobres y puede justificar la disminución de su consumo en los países industrializados.

Su contenido en grasa es bajo con predominio de los ácidos grasos insaturados y alto en hidratos de carbono complejos, que aportan una cantidad importante de almidón y fibra , llamada galactomanos, con propiedades laxantes y preventivas del cáncer intestinal.

También son ricas en vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el calcio y el magnesio. El hierro de estos vegetales se encuentra en forma inorgánica “no hemo,” por lo que su absorción es menor que la del hierro orgánico de origen animal. El tamaño de la legumbre no influye en su valor nutritivo.

En la compra conviene fijarse en la fecha del envasado y en la de caducidad, ya que influyen en el tiempo que se ha de dedicar a su remojo y cocción. Es conveniente comprarla del año.

Preparación. Dado que fermentan con facilidad producen gases y flatulencia. Tales molestias así como su digestibilidad pueden mejorarse utilizando el remojo en agua fría, menos de doce horas, pues si se mantiene durante un periodo mayor pierden su valor nutritivo.

El volumen de agua empleada ha de ser el triple de la cantidad de legumbre. Después debe colarse y regarse al chorro del grifo durante unos minutos. No debe añadírseles bicarbonato.

En caso de no ponerlas en remojo, deben cocerse en una olla con agua a fuego lento. Cuando empiecen a hervir, han de retirarse del calor dejándolas reposar, tapadas durante una hora aproximadamente.

Todas las legumbres, excepto los garbanzos, deben ponerse a cocer con agua fría, añadiéndoles más agua, en cantidades pequeñas, siempre que sea necesario. Sin embargo los garbanzos han de incorporarse al agua hirviendo para evitar que se encallen.

La cocción de las legumbres debe resultar lo más lenta posible para impedir que se abran y desprendan su piel. En general el tiempo de cocción se halla en relación con cada tipo de legumbre, la dureza del agua y la fecha de su cosecha.

Las lentejas se cuecen antes y requieren menor remojo. A las alubias no se les debe añadir sal hasta casi finalizada su cocción.

También se puede mejorar su digestibilidad y flatulencia utilizando legumbres del año, preparándolas en puré o incorporando ciertas especias como comino, hierbabuena, laurel, etc. E igualmente tomando un yogur de postre.

Una de las muchas ventajas de las legumbres es que se pueden cocinar anticipadamente y congelarse sin perder su valor nutritivo.

Se recomienda preparar las legumbres acompañadas de verduras, hortalizas o cereales para compensar la menor calidad proteica. La costumbre de añadirles distintos alimentos de origen animal (morcilla, bacalao, chorizo, carne, sepia, etc.) no tiene justificación desde el punto de vista nutricional.

Solo se realizara si se quiere mejorar su palatabilidad y siempre en pequeñas cantidades.

En nuestra cocina tradicional son numerosas las recetas de preparación de las legumbres adaptándolas a los gustos individuales, no solo como platos fuertes y calientes durante el invierno, sino como ensaladas templadas o frías en la temporada de verano. Su valor calórico aproximado es de 330 Kc. por 100 g.

El almidón de las legumbres se digiere muy lentamente, no produciéndose cambios bruscos en los niveles de glucosa y de insulina. Esta es la causa en parte de la sensación de llenado y plenitud que produce su consumo, recomendado también para los diabéticos.

Su conservación no debe ser superior a un año ya que se secan dificultando su cocción.

Para una alimentación equilibrada, acorde con nuestra dieta Mediterránea, se recomienda un consumo de dos a cuatro raciones de legumbres por semana, mediante platos cocinados y otras dos en forma de legumbre fresca como guarnición.

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Aurelia Fuentes
Aurelia Fuentes
¡Buenos días a todos! Mi nombre es Aurelia, nací en Madrid y preparar recetas es mi mayor pasión. Cuando puedo disfruto preparando todo tipo de tartas y dulces, pero mientras tanto me encontraréis aquí escribiendo muchos artículos interesantes!

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