La dieta de la fibra es una de las más nutritivas y recomendadas para mejorar el funcionamiento digestivo, bajar el colesterol y hasta para controlar la diabetes. En ella los alimentos ricos en fibra pasan a ser los grandes aliados de nuestro organismo y los añadiremos en casi todas nuestras comidas.
Entre sus numerosos beneficios esta dieta nos permite adelgazar 2 kilos por semana, ya que la fibra es una parte de los alimentos no digerible que facilita la digestión y nos sacia durante mucho más tiempo sin aportarnos ninguna caloría.
La dieta de la fibra contiene todos los nutrientes necesarios y nos ayuda a perder peso de forma lenta pero prolongada, es decir, de forma saludable y con menos riesgo de efecto rebote si mantenemos unos buenos hábitos alimentarios.
Los alimentos ricos en fibra son muy saludables y están considerados adelgazantes y buenos laxantes naturales, por lo que esta dieta es desintoxicante y depurativa.
Se recomienda a personas con estreñimiento crónico o severo por sus propiedades para regular la función intestinal. Previniendo así la aparición de cálculos biliares y enfermedades intestinales como la úlcera duodenal, la diverticulosis, las hemorroides, y hasta el cáncer de colon.
La fibra también mejora la tolerancia a la glucosa, disminuyendo la necesidad de insulina en personas con diabetes, limpia la sangre reduciendo el colesterol y previene la arteriosclerosis (el endurecimiento de las arterias).
La cantidad recomendada de fibra para adultos está entre los 20 y 35 gramos diarios y en niños se reduce a la mitad. La fibra la encontramos sobre todo en vegetales, cereales, frutas y verduras, alimentos que también contienen muchas vitaminas, minerales y proteinas.
De estos alimentos los más ricos en fibra por cada 100 gramos y por lo tanto formarán parte de nuestra dieta de la fibra son:
- el salvado de trigo (44 gramos)
- las judías blancas (28 gramos)
- los garbanzos (20 gramos)
- las lentejas (18 gramos)
- las ciruelas (14 gramos)
- el centeno (11 gramos)
- los albaricoques (11 gramos)
- los cereales integrales (11 gramos)
- el pan integral (8 gramos)
- el arroz integral (5 gramos)
- las frutas en general.
Como en toda dieta además de optar por los alimentos integrales y ricos en fibra elegiremos los productos desnatados y light, bajos en azúcar, calorías y grasas.
Beberemos 2 litros de agua al día y cocinaremos los alimentos a la plancha, al vapor, cocidos, y utilizando solo una cucharada de aceite de oliva al día. Cuando tengamos hambre a media mañana por ejemplo tomaremos una pieza de fruta.
DIETA DE LA FIBRA
Día 1
DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.
COMIDA: sopa juliana de verduras, 100 gramos de ternera con patatas cocidas y una ensalada de lechuga y tomate. De postre 1 pieza de fruta.
MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.
CENA: 150 gramos de pescadilla a la plancha acompañada de patatas cocidas y un huevo cocido. De postre una pieza de fruta.
Día 2
DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.
COMIDA: salteado de judías verdes (200 gramos), tomate (100 gramos) y espárragos (100 gramos) con dos cucharadas de mayonesa light. De postre 1 pieza de fruta.
MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.
CENA: consomé de verduras y ensaladilla (patatas cocidas, guisantes, huevo cocido, zanahorias y aceitunas). De postre una pieza de fruta o yogur natural.
Día 3
DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.
COMIDA: un plato de lentejas de la huerta (sin carne o productos cárnicos como tocinos, morcillas o chorizos) con 50 gramos de pan integral y una ensalada de lechuga y tomate. De postre 1 pieza de fruta.
MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.
CENA: 150 de pollo asado acompañado guarnición de guisantes, zanahorias y 200 gramos de verduras variadas. De postre una pieza de fruta.
Día 4
DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.
COMIDA: 170 gramos de merluza con puré de verduras (300 gramos) y dos cucharadas de mayonesa light . De postre 1 pieza de fruta.
MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.
CENA: tortilla de espárragos hecha con 2 huevos y 50 gramos de queso y una sopa de verduras. De postre una pieza de fruta.
Día 5
DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.
COMIDA: 150 gramos de pechuga de pavo y un panaché de verduras (espárragos, alcachofas, guisantes y zanahorias) rehogado con 2 cucharadas de aceite de oliva y unos ajos. De postre 1 pieza de fruta.
MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.
CENA: 150 gramos de pescado emperador acompañado de puré de patatas con 2 cucharadas de mayonesa light y una ensalada de lechuga con rábanos y 50 gramos de queso. De postre una pieza de fruta.
Día 6
DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.
COMIDA: 150 gramos de chuleta de cordero con 200 gramos de acelgas, 1 patata asada y ensalada de lechuga, tomate, puerros cocidos y espárragos. De postre 1 pieza de fruta.
MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.
CENA: 150 gramos de pollo a la plancha acompañado de 100 gramos de espinacas y 100 gramos queso fresco. De postre una pieza de fruta.
Día 7
DESAYUNO: café con leche, té o zumo de naranja. Un tazón de cereales integrales o 50 gramos de pan integral o de centeno con poquita margarina y mermelada de ciruela.
COMIDA: 300 gramos de ensalada de pulpo cocido con cebolla, pimientos y tomate acompañada de vinagre. De postre 1 pieza de fruta.
MERIENDA: café con leche o té edulcorado. 50 gramos de pan integral o de centeno con mermelada.
CENA: 200 gramos de berenjena y tomates al horno. De postre una pieza de fruta.
