Hacer dominadas es uno de los ejercicios que más beneficios otorgan para ensanchar la espalda, y para ganar fuerza y volumen en todo el torso.
Como tal, está claro que es una de las prioridades para buena parte de hombres y mujeres que se apuntan al gimnasio, pero que en muchas ocasiones no llegan ni siquiera a poder hacer una dominada. No es un ejercicio fácil para muchos, y en ocasiones es difícil incluso pasar de dos o tres dominadas.
Hoy, te traemos una pequeña guía para que hacer dominadas sea un reto no tan difícil de conseguir. Más que hacer dominadas, poder llevar una rutina en la que se incluyan de manera frecuente.
Cuando hacemos una dominada (también llamado alzada), implicamos no sólo los dorsales, sino también los brazos y los hombros. Son los tres grupos musculares principales que se activan al subir hacia la barra, y todos ellos deben estar bien entrenados para soportar tu cuerpo.
Por supuesto, al ser un ejercicio calisténico tu peso corporal es muy importante, ya que al fin y al cabo cuanto más peses, más difícil te resultará hacer dominadas. No obstante esto también tiene un mayor beneficio, puesto que al pesar más, te entrenas con más lastre y a la hora de perder grasa y definir, tu capacidad de realizar dominadas crece de manera bestial.
¿Cómo hacer dominadas?
Lo primero de todo es plantearnos qué agarre queremos utilizar. Por ejemplo, para las oposiciones de Policía Nacional o Bombero, siempre se solicita el agarre prono, o agarre estándar.
Las manos miran al frente. Aquí se solicita un mayor trabajo del deltoides trasero y del triceps, siendo pues las dominadas más difíciles de realizar. Existen otros tipos de agarres que trabajan de forma diferente la espalda, todos ellos útiles y que no debes pasar por alto:
Agarre supino
Aquí las palmas miran hacia ti, implicando mucho más el biceps, usualmente más fuerte que el triceps y por tanto, permitiéndote hacer más repeticiones ya que el ejercicio se vuelve más fácil.
Al realizarlas supinas es recomendable utilizar los soportes que suelen encontrarse en el gimnasio y que permiten tener las muñecas ligeramente abiertas. Evitando tener las muñecas rectas, ya que para muchos tenerlas así genera tensión en las mismas y puede acarrear problemas.
A pesar de que las dominadas supinas suele incluirse en una rutina de biceps, es un ejercicio donde se implica mucho el dorsal.
Como apunte interesante, este tipo de dominadas suele aprovecharse para entrenar también los abdominales, ya que se trabajan mucho más que en cualquiera de los otros agarres. Más incluso que en diversos ejercicios aislados de abdominales.
Agarre neutro o V
Este es el agarre menos utilizado, pero el que más peso permite mover y por supuesto, donde más peso levantarás. Las palmas se miran entre ellas, y suelen separarse unos treinta centímetros, aproximadamente.
Las dominadas neutras permiten una óptima extensión de los dorsales, ya que se estiran en el punto más bajo mucho más que en las dominadas con agarre estándar. Son las más indicadas para lastrarte, y las más beneficiosas siempre y cuando busques un máximo trabajo en la espalda.
Sus beneficios sobre los dorsales son mayores que las dominadas de agarre estándar o supino, ya que en éstas últimas los músculos que primero suelen fallar son los deltoides o los biceps.
Con agarre neutro, puedes exprimir más los dorsales hasta fatigarlos y conseguir que fallen antes que otros grupos musculares. El trabajo es mucho más directo.
