El entrenamiento de la zona media del cuerpo (core) involucra el fortalecimiento del torso del cuerpo. Esto incluye los músculos del pecho, el estómago y las caderas. El entrenamiento con pesas dirigido a los músculos en estas áreas, son eficaces para aumentar la fuerza del centro y la estabilidad. El entrenamiento puede incluir el uso de máquinas de pesas, pesas libres o simples ejercicios de resistencia del cuerpo; que se pueden realizar en la privacidad de tu hogar.
Propósito
Ejercitarse para aumentar la fuerza en el centro del cuerpo beneficia tu salud en varias maneras. Mejora tu equilibrio y la postura. Además de tonificar los músculos, tener un núcleo fuerte también lo hace menos susceptible a las lesiones de espalda y dolor lumbar crónico. Los músculos del centro están involucrados en casi cualquier tipo de actividad física diaria. Los atletas dependen de la fuerza del centro del cuerpo para un desempeño exitoso en las competiciones.
Músculos de la zona central del cuerpo (Core)
Los músculos del centro son el enlace de la parte superior e inferior del cuerpo. Estos incluyen los músculos abdominales: los oblicuos internos y externos, el recto abdominal y el transverso abdominal. Los músculos de la cadera incluidos en el núcleo consisten en los abductores y flexores en el área de la pelvis y el muslo. Los principales músculos de la espalda en el centro, incluyen músculos traseros más bajos, así como el glúteo mayor.
Tipos de entrenamientos
Las opciones de entrenamientos que fortalecen los músculos de esta parte del cuerpo varían desde programas especializados para un deporte específico, hasta clases de gimnasia que utilizan equipos como pelotas de estabilidad o tomar parte de un campamento con tácticas de entrenamiento tipo militar. Los culturistas trabajan sus músculos del núcleo con los pesos libres o máquinas de pesas. Sin embargo, no necesitas un equipo costoso para desarrollar los músculos de tu torso. Los ejercicios tradicionales que se enfocan en la zona son: abdominales, sentadillas, levanta la cadera, tablones, supermans, flexiones de brazos y levanta la pierna. El Concejo Americano del Ejercicio recomienda un entrenamiento del núcleo que combine estos ejercicios de peso corporal, y que pueden hacerse de dos a tres veces por semana.
Equipamiento
Puedes agregar variedad a tus ejercicios con un equipo relativamente barato. Además de evitar la monotonía del ejercicio, agregar equipo también aumenta la intensidad de tu entrenamiento. Incluir equipos como kettlebells (pesas rusas), balones medicinales, balones de estabilidad, pesas y pelotas BOSU.
Consideraciones
Si eres un principiante al ejercitar los músculos del torzo, puedes tener la tentación de trabajar todos los días. Sin embargo, los músculos necesitan un día de descanso entre ejercitación. No te esfuerces demasiado, o trabajes los músculos dos días seguidos. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse del entrenamiento, y el esfuerzo excesivo sólo causará daños. MayoClinic.com sugiere adoptar un enfoque gradual para la tonificación del torso, centrándose en la técnica en lugar de las repeticiones y la duración cuando se está iniciando un programa; así como ?tomar descansos cuando te sientas fatigado en lugar de continuar hasta el agotamiento.
El entrenamiento muscular del centro del cuerpo aumenta el tamaño de los músculos, los cuales soportan la columna vertebral y la pelvis. La tonificación muscular del núcleo implica la contratación de estos, y crear fuerza de manera progresiva; al incrementar mayor resistencia en tu cuerpo. El fortalecimiento de tu núcleo debe incluir contracciones cortas y musculares intensas, porque el objetivo principal del entrenamiento es aumentar la cantidad de fuerza que puedes generar a partir de las contracciones musculares principales del núcleo.
Estabilidad
La estabilidad del centro del cuerpo, exige apoyar el tronco de tu cuerpo con posturas dinámicas y estáticas al contraer los músculos de esta zona corporal. La tonificación muscular del núcleo desarrolla una mayor estabilidad los huesos, articulaciones, pelvis y la columna vertebral. La fuerza en el torso proporciona una plataforma más estable para el accionar de los músculos de los hombros, los brazos y las piernas. Los atletas pueden beneficiarse del entrenamiento del núcleo, debido a que su estabilidad mejora la capacidad para absorber los golpes, como el producido por el contacto con un oponente. La fuerza en el núcleo reduce el riesgo de lesión que pueda ocurrir debido a caídas y colisiones de alto impacto.
Las actividades físicas implican la transferencia de energía entre los grupos de músculos. Músculos del core más fortalecidos aumentan la eficiencia de las transferencias de energía entre cada uno de ellos. Por ejemplo, la tonificación del núcleo puede ayudar a que los jugadores de baloncesto transfieran energía desde las piernas hasta los brazos cuando hacen un lanzamiento. Puedes dirigir más energía hacia tus miembros con un núcleo más fuerte debido a que una mayor estabilidad, evita que la columna vertebral y los movimientos involuntarios de la pelvis, al momento de ejercer una fuerza con los brazos y las piernas.
Potencia de salida
Tonificar el tronco del cuerpo aumenta la potencia de salida durante la actividad física extenuante, ya que puedes generar más energía al estabilizar los músculos del núcleo y las extremidades. Los luchadores generan potencia en el brazo la pierna desde los músculos centrales. La fuerza del tronco puede aumentar la salida de potencia con movimientos de brazos y piernas, ayudando a mantener un centro de gravedad bajo y más fuerte, lo que te da más poder al aplicar la fuerza. La generación de energía requiere estabilizar tu brazo, hombro y músculos de las piernas.
Ejercicios Para Tonificar el centro del cuerpo
Sosteniendo un plato pesado mientras realizas híper-extensiones con una pelota suiza y abdominales, fortaleces los músculos abdominales y de la espalda. Sosteniendo una mancuerna durante los ejercicios de flexión lateral, aumentas la fuerza en los oblicuos abdominales. Subiendo y bajando las piernas, fortaleces los abdominales inferiores y músculos de la cadera. Híper-extensiones con una pelota suiza, y ejercicios en la barra por la mañana; fortalecen los músculos centrales en las caderas, espalda baja y glúteos.
