Los músculos de la cola son conocidos como el glúteo mayor, medio y mínimo; y son los encargados de extender la cadera. Los puedes ver en acción de pie, extendiendo la rodilla hacia el pecho y devolviéndola hacia atrás en línea recta. Si tu cola es plana y deseas hacerla más grande, tienes que hacer varios ejercicios con pesas que involucran a este movimiento. Se pueden realizar con la ayuda de pesas y el peso corporal.
Paso 1
Hacer una serie de sentadillas sumo. Párate con los pies en una postura más ancha que los hombros, y sostén dos mancuernas hacia abajo frente al cuerpo entre los muslos. Gira los dedos de los pies hacia fuera a 45 grados, y baja tus glúteos en dirección del suelo. Para cuando las rodillas completen un ángulo de 90 grados, regresa a la posición inicial y repite. Aprieta los glúteos cuando regreses vuelvas a estar de pie. Mantén tu núcleo apretado, la espalda recta y la mirada fija hacia adelante durante todo el ejercicio.
Paso 2
Subes escalones en un banco. Párate detrás de la banca y sostén las pesas a los lados. Pon el pie izquierdo en el banco y empuja hacia abajo para levantar tu cuerpo del piso. Has una pausa por un segundo parado en el pie izquierdo, y deja la pierna derecha detrás de tu cuerpo para conservar el equilibrio. Baja el peso de nuevo hacia el pie derecho en el piso y repite. Has una serie de repeticiones y cambia de pierna.
Paso 3
Sostén un par de mancuernas en frente de los muslos para hacer levantamientos con la pierna recta. Párate con los pies tan abiertos como la separación de los hombros, y gira las palmas de tal manera que queden frente a ti. Inclínate hacia delante de las caderas y baja el peso hacia el piso. Detente cuando sientas una fuerte contracción en la cola, y luego da un paso hacia atrás. Has de nuevo el procedimiento varias repeticiones.
Paso 4
Fija un par de pesas para los tobillos en tus piernas para hacer movimientos hacia atrás con los glúteos. Ponte en cuatro pies con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Levanta la pierna derecha del suelo y llévala hacia arriba detrás de ti en dirección del techo. Aprieta con fuerza, baja de nuevo y repite. Has varias repeticiones y cambia de pierna. Mantener una curva en la rodilla al levantar la pierna.
Paso 5
Acuéstate boca arriba en el suelo para hacer un ejercicio de levantamientos de pelota con la cola. Pon los talones en la parte superior de la bola y los brazos apoyados en el piso a los costados. Dobla ligeramente las rodillas y aplica fuerza en la bola para elevar las caderas. Aprieta los glúteos con fuerza, lentamente bájalos y repite.
