Amigos, quieren la mejor receta para terminar con esa flacidez tan incomoda en los glúteos? tienes que tomar en cuenta esta rutina para lograrlo y asi obtener la figura que deseas.
Siempre tenemos que tener en mente que es muy importante mantener la espalda recta en todo momento para evitar lesiones.
1. Rutina de Escaleras y/o steps
Si leyeron bien, las escaleras de tu casa pueden ser de gran ayuda, sube varias veces hacia arriba y hacia abajo de forma rápida, es muy sencillo y no hace falta preparación previa.
Si quieres elevar la dificultad de este ejercicio realizalo con una silla o aumentando peso con pepitas en los tobillos es excelente este ejercicio para glúteos.
2. Elevación de talones
Este ejercicio es uno de los mejores para levantar los glúteos y dejar atrás la temida flaccidez… Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas. Recárgate en la pared viéndola de frente con las manos recargadas y empieza a subir y bajar talones.
También puedes hacerlo en un step o escalón, dejando el pie recargado en el escalón de manera que puedas elevar los talones.
3. Sentadillas
Este ejercicio es de los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Esta rutina debe de ser incorporada a cualquier rutina ya que tu cuerpo va a ganar resistencia.
ecuerda abrir las piernas hasta un ancho de hombros para no lastimarte. Si usas mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros).
Tenemos el reto de los 30 días, consultado en www.todoejercicio.com.
Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda.
Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.
4. Puente
Te recomendamos recostarte boca arriba , este ejercicio es uno de los más populares porque no es difícil. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar.
Si quieres más dificultad, no apoyes los glúteos en el suelo al descansar ni un segundo, obtendrás mas resultados.
5. Media sentadilla
Es la misma posición que para realizar una sentadilla completa pero lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas.
La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie.
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.
6. Elevaciones en silla o banco
Colócate de pie en frente a una silla o banco que resista tu peso y puedas inclinar la rodilla en un angulo de 90°. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.
Estira lo más que puedas, lo que debes lograr es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntas para obtener mejores resultados.
Mantén la postura unos 5 o 6 segundos y desciende, de forma lenta. Les recomendamos hacer 10 veces esta rutina con cada pierna, irlo alternando es lo mejor.
7. Levantamiento de piernas boca abajo
Apoya codos rodillas y antebrazos en el piso, aprieta el abdomen y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera flexionando la rodilla, se pueden realizar hacia arriba para tocar el techo o para atrás estirando la pierna que quede en linea horizontal.
Hacer 10 repeteciones con cada pierna.
8. Side Leg Rises o levantamiento de piernas lateralmente
Ayudándote de una silla o de un punto de apoyo, si no tienes pon lo brazos como se ven en la foto. Con la espalda bien recta, llevaremos una de nuestras piernas de manera lateral hasta alcanzar un ángulo de aproximadamente 30º.
Es muy importante no pasar de extensión para no dañar nuestros tendones y músculos.
9. Posición de piernas tipo escalador
flexiona la pierna izquierda y la derecha mándala lo mas atrás, alterna cada pierna y agrega un poco de peso con dos mancuernas que puedas cargar en ambas manos.
Esperamos que lo hagan y que les sirva esta rutina de ejercicios para glúteos.
