Mantenerse en forma es algo importante para muchas personas, algunas de las cuales creen que necesitan varias horas al día para conseguirlo. En realidad, puedes ejercitarte por sólo 15 minutos diarios, dependiendo de si participas en ejercicios moderados o alta intensidad. Una vez encuentras el nivel de intensidad ideal para ti, estar en forma es mucho más fácil.
Ejercicios de alta intensidad
Ejercicios de intensidad moderada incluyen cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco y te haga sudar, pero no cumple los criterios para el ejercicio de intensidad vigorosa. Caminar, jugar al tenis en dobles, trabajar en el jardín y participar en ejercicios aeróbicos acuáticos; cuentan como ejercicios de intensidad moderada. Si sientes que tu ritmo cardíaco ha aumentado significativamente durante el ejercicio, es probable que la última actividad califique como un ejercicio de intensidad moderada.
Requisitos de ejercicios de intensidad moderada
La mayoría de las personas necesitan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Puedes superar esta actividad incrementando tan sólo 10 minutos durante todo el día y aún así perder peso, siempre y cuando consigas acumular 150 minutos al finalizar la semana. Muchas personas dan una caminata de 10 minutos antes del trabajo, en su hora de almuerzo y después del trabajo, lo que ayuda en el largo camino de alcanzar estos objetivos cada semana.
Ejercicios de alta intensidad
Los ejercicios de alta intensidad hacen que los latidos de tu corazón vayan muy rápido. Una vez que llegues a este nivel, no podrás decir más que unas pocas palabras a la vez sin parar y respirar. Estos ejercicios incluyen correr, nadar en una piscina, montar en bicicleta rápido o cuesta arriba, jugar un partido de tenis individual o jugar un partido de baloncesto. Si decides participar en ejercicios vigorosos, hazlo de de poco a poco, siempre debes comenzar con ejercicios moderados.
Requerimientos para ejercicios de alta intensidad
Tu programa de ejercicios de alta intensidad debe incluir 75 minutos de ejercicio por semana. Por lo general, sólo necesitas un minuto de ejercicio intenso por cada dos minutos de ejercicio moderado. Las personas que participan en ejercicio vigoroso a menudo lo hacen porque reciben los mismos beneficios, pero en la mitad del tiempo.
Medición del ritmo cardíaco
Para determinar la intensidad de tu entrenamiento, debes medir tu ritmo cardíaco durante la actividad. Ten en cuenta que si el ejercicio no aumenta tu ritmo cardíaco a un nivel deseado, o lo mantiene en ese nivel durante al menos 20 minutos, no sirve de mucho para tu salud cardiovascular.
Para encontrar tu ritmo cardiaco ideal, réstale a 220 tu edad actual y luego multiplica el resultado por el 70 por ciento. Esto te da un número basado en la edad que debes tratar de alcanzar durante la ejercitación moderada y de alta intensidad.
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio cardiovascular?
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, fortalece el corazón y los pulmones, y por lo tanto debe ser parte de tu rutina semanal. Cumplir las recomendaciones para los ejercicios aeróbicos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, controlar el peso y mejora tu estado de ánimo. Dependiendo de los objetivos para tu condición física, el ejercicio aeróbico se debe hacer por lo menos 30 minutos casi todos los días de la semana.
Duración
El Colegio Americano de Medicina del Deporte, o ACSM, recomienda sesiones de ejercicios aeróbicos por al menos 30 minutos. Esta cantidad de ejercicio es suficiente para que los adultos promedio con buena salud, y que deseen mantener una buena salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
El ACSM informa que ejercitarse por 60 minutos o más, puede ser necesario para promover y mantener la pérdida de peso. Si 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico es difícil de completar en una sola sesión de ejercicio, puede dividirse en varias sesiones que duran al menos 10 minutos.
Frecuencia e intensidad
Ejercitarse con la intensidad adecuada puede ayudarte a obtener los máximos beneficios de los ejercicios aeróbicos. Ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, realizados cinco días a la semana, son los indicados para mejorar la salud. Puedes medir la intensidad del ejercicio mediante la prueba del habla.
Si eres capaz de hablar pero no cantar mientras haces ejercicio, y tienes un ritmo cardíaco notablemente elevado, es probable que el ejercicio tenga una intensidad moderada. También puede medirse la intensidad del ejercicio usando la medición de la frecuencia cardíaca. Ejercicios de intensidad moderada se hacen entre 50 a 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Estima tu frecuencia cardiaca máxima restando a 220 tu edad.
Beneficios:
El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud en general. La Escuela de Salud Pública de Harvard informa que el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
También ayuda a controlar la presión arterial, el colesterol y a fortalecer los huesos. Cumplir las recomendaciones sobre los ejercicios aeróbicos puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y depresión, y también aumentar las posibilidades de vida más saludables durante más tiempo.
Consideraciones
Consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, en caso de que hayas sido una persona sedentaria o si tienes una condición que puede hacer que el ejercicio sea peligroso. Ejercítate de manera lenta, y gradualmente incrementa el nivel hasta cantidad recomendada de ejercicio aeróbico.
Hacer mucho ejercicio demasiado pronto puede llevar a potenciales lesiones por sobrecarga. Escoje ejercicios aeróbicos que te agraden, de tal manera que aumenten tus posibilidades de cumplir con el plan de ejercicio aeróbico.
