Si alguna vez ha ido a un gimnasio o comenzó a entrenar en su casa para ponerse en forma entonces casi seguro que has hecho abdominales usando la técnica de encogimiento o crunch. Es un movimiento que es tan arraigado en nuestra cultura del fitness como los ejercicios banco de prensa y curl para bíceps.
Pero la realidad es que estos ejercicios de abdominales están lejos de ser eficientes para trabajar los músculos abdominales
La gente piensa que haciendo crunch de abdominales es equivalente a curl de bíceps, usted toma una mancuerna, la levanta dobla el codo y se siente el bíceps trabajando. Sabe exactamente lo que está haciendo y por qué. Así que cuando usted hace un encogimiento de abdominales (crunch), siente el trabajo de los músculos abdominales y usted cree que está haciendo exactamente lo mismo. Estás haciendo que los músculos sean más grandes y fuertes.
Los músculos abdominales se diferencia de sus bíceps y tríceps, tanto en estructura y función. Su función principal es proteger la columna vertebral, ayudando otros importantes músculos de la espalda y las caderas – manteniendo la zona lumbar y la pelvis en una posición segura y neutral.
Ahora que aclaramos esto les presento un ejercicio que fortalecerá su abdominales en forma más eficiente es llamado plank (tablas).
Si nunca has probado antes, usted se sorprenderá de lo duro que puede ser.
No es difícil llegar a una posición de tabla (plank) y mantenerla durante unos segundos. Pero al llegar a 30, 60 o incluso 90 segundos, te das cuenta que poco la fuerza y la resistencia que tiene en sus músculos, no importa la cantidad de abdominales que has hecho en el pasado.
Aca les doy detalles de cómo realizar los ejercicios. Siempre consulte a su medico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.
Yo recomiendo empezar con el ejercicio unos segundos y poco a poco aumentando los segundos manteniendo la posición. Una vez que usted se sienta cómodo con el cuerpo sobre los codos, usted vera los avances con este ejercicio. Es muy gratificante cuando se puede ver a su fuerza aumenta en sus músculos por lo tanto la cantidad de tiempo que es capaz de mantener la posición!
Comenzando con los fundamentos – El puente del codo ejercicio Plank
1. Para empezar, acostado boca abajo en el suelo o utilizar una colchoneta. Coloque sus codos y los antebrazos por debajo de su pecho.
2. Levante el cuerpo para formar un puente con los dedos y antebrazos.
3. Mantener la espalda recta y no permita que sus caderas se hunda hacia el suelo.
Objetivo Músculos
1. El centro – Abdominales, caderas, espalda
Instrucciones paso a paso
1. Mantenga esta posición de enfoque sobre cómo ajustar el abdomen hasta que ya no pueden mantener un puente plano con todo su cuerpo. Para los principiantes, comience con 10 segundos y aumente gradualmente su tiempo. Trate de trabajar hasta 3 minutos.
2. Regrese a la posición.
