Las dietas vegetarianas pueden ciertamente satisfacer todas sus necesidades nutricionales de la clave es comer una variedad de alimentos para todas las bases de nutrientes están cubiertos.
Aquí compartimos nuestros principios alimenticios saludables para una dieta vegetariana bien balanceada.
Saludables de Alimentacion para una Dieta Vegetariana
Piensa en proteína
Usted puede fácilmente satisfacer sus necesidades diarias de proteínas por el consumo de una variedad de alimentos de origen vegetal. Llene sus comidas con frijoles, lentejas, nueces, arroz, y productos de soya como el tofu y el tempeh.
No confíe en una considerable porción de queso para llenar el vacío de proteínas desde quesos a menudo añaden grasa saturada saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
Considere calcio
El mineral calcio juega un papel vital en la salud en general, incluyendo el logro y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Los vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades de calcio mediante la inclusión de ricos en calcio los productos lácteos (leche, queso y yogur) en las comidas y refrigerios.
(Un vaso de 8 onzas de leche proporciona 256 miligramos de calcio, que es aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de 1.000 miligramos por día para los adultos de 50 años o menos y 1,200 miligramos para 51 años o más recomendadas por el Instituto de Medicina).
Si usted es intolerante a la lactosa, un vegano, o simplemente quieres incorporar otras fuentes no lácteas de calcio en su dieta, usted tiene opciones.
Algunas de esas otras fuentes son los cereales fortificados para el desayuno, productos de soya como el tofu hecho con sulfato de calcio y la leche de soja, soja, nueces de soya, jugos de frutas fortificados con calcio y algunos vegetales de hojas verde oscuro, incluyendo hojas de col, hojas de nabo, hojas de mostaza, bok choy, brócoli, col china, col rizada, y okra.
Cuando usted está haciendo compras para el queso de soja, asegúrese de prestar atención a la etiqueta de información nutricional para verificar que el queso de soja que está comprando está hecho con sulfato de calcio.
Nigari (cloruro de magnesio) es otro agente coagulante común utilizado para hacer tofu, pero tiene un menor contenido de calcio saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
Tenga en cuenta que el calcio puede ser quisquillosos. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la absorción de calcio a partir de la mayoría de los alimentos, incluyendo productos lácteos y granos, es casi lo mismo, pero el calcio se absorbe mal en alimentos con alto contenido en ácido oxálico (presente en las espinacas, camotes, y frijoles) o ácido fítico (presente en el pan sin levadura, frijoles crudos, semillas y frutos secos).
Estos ácidos se unen con el calcio en estos alimentos y evitar su absorción, pero que no impiden la absorción de calcio de otros alimentos consumidos al mismo tiempo. Lo mejor es comer una variedad de alimentos ricos en calcio durante el transcurso del día para asegurarse de que están cumpliendo con sus necesidades saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
Cuando se trata de frutas y verduras, más asuntos (y los recuentos de color)
Frutas y vegetales enteros son algunos de los mejores alimentos que puede comer.
Son bajas en calorías, alta en fibra, y lleno de vitaminas, minerales y antioxidantes. Ellos juegan un papel importante en evitar enfermedades cardiacas y los accidentes cerebrovasculares, la gestión de la presión arterial y el colesterol, ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, la protección de la visión, y mantener un sistema digestivo saludable saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
Y el color es sin duda clave-las vitaminas y fitoquímicos que dan a las plantas sus brillantes colores funcionan como antioxidantes, aceleradores inmunes, y antiinflamatorios en los seres humanos.
La mejor manera de beneficiarse de estos compuestos saludables es comer una variedad de productos frescos en función del color, usted puede utilizar las herramientas en MyPyramid.gov para saber cuántas frutas y verduras necesitas comer cada día.
Comer estacionalmente
Dado que las frutas y verduras son una parte importante de una dieta vegetariana, sabor y frescura son vitales, y la mejor manera de lograr tanto es comprar frutas y verduras de temporada. Esta práctica ofrece una variedad de beneficios saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
Cuando usted compra productos frescos de temporada, usted no tiene que hacer mucho para ellos para hacerlos sabor extraordinario. Desde la llegada de las calabazas de verano, duraznos y tomates a los arándanos, las naranjas y las coles de Bruselas que encontrará en invierno, cada temporada ofrece algo único y delicioso para mantener su paladar feliz.
Comer frutas y verduras en el pico de la frescura es también una gran ayuda para su salud, así como su cartera.
Usted se beneficiará de todas las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes estas coloridas plantas tienen para ofrecer, y puesto que a menudo hay una gran cantidad de frutas y verduras durante la temporada de cosecha, usted es más propenso a encontrar gangas en el supermercado saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
Ir de granos enteros
Todos los granos comienzan como granos enteros, lo que significa que todavía contienen el germen, endospermo y el salvado. El salvado es llena de relleno de fibra, que te mantiene lleno, mientras que el germen y el endospermo contienen antioxidantes beneficiosos, vitaminas, minerales y otros compuestos saludables.
El procesamiento, sin embargo, puede eliminar uno o más de estos componentes, por lo que los granos refinados menos saludable.
La investigación ha demostrado que el consumo de cereales integrales ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, obesidad, diabetes, hipertensión arterial y colesterol alto saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
Recuerde también hierro, zinc y vitamina B12
Además de la proteína y el calcio, los vegetarianos necesitan para obtener cantidades adecuadas de hierro, zinc y vitamina B12.
Hierro transporta el oxígeno en la sangre, y la deficiencia de hierro puede hacer que te sientas cansado. Fuentes vegetales de hierro son los cereales fortificados con hierro, así como las espinacas, judías, guisantes de ojo negro, lentejas, hojas de nabo, los panes integrales, guisantes, orejones, ciruelas pasas y pasas.
El zinc es necesario para una variedad de funciones, incluyendo ayudar a mantener el sistema inmune y mantener funcionando correctamente.
Fuentes de zinc incluyen una variedad de frijoles (judías blancas, frijoles y garbanzos), cereales fortificados con zinc, germen de trigo, la leche y los productos lácteos, y Pumpkinseeds saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en los productos animales y algunos alimentos fortificados. Los vegetarianos pueden obtener de los productos lácteos, los huevos y los productos fortificados con B12 incluyendo algunos cereales para el desayuno, bebidas a base de soya y hamburguesas vegetales saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
Y no se olvide de fibra
No sólo son los alimentos ricos en fibra sabroso (pensar guisos con frijoles y postres con manzanas frescas y peras), sino que también ayudan a controlar el hambre, reducir el colesterol, y mantener la salud digestiva.
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber en el torrente sanguíneo, lo que significa que no nos proporcionan calorías, pero sí a vaciar el sistema digestivo cuando se mueve a través de nuestros cuerpos saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
La Asociación Dietética Americana (ADA) recomienda consumir 20 a 35 gramos de fibra al día, pero las estimaciones muestran que la mayoría de nosotros están a la altura de eso, consumiendo sólo unos 14 gramos al día.
El impulso de su consumo de fibra es más fácil de lo que piensas. Ayuda a pensar en grupos de 10-que consigue 10 gramos en la mañana, 10 en el almuerzo, y 10 en la cena.
Cambia tus panes y pastas estándar de 100 por ciento de las variedades de trigo integral. Comercio cabo sus cereales para el desayuno de salvado o la harina de avena, y el cuscús de trigo integral para el arroz blanco-poco cambios como estos se suman a grandes beneficios.
Aquí están algunas otras sustituciones simples y consejos saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana:
• Coma la piel. Ya se trate de una manzana, una pera o la patata, la mayor parte de la fibra está en la piel.
• Lea las etiquetas de información nutricional de los cereales. Mientras que 5 gramos de fibra es buena, 8 gramos o más es mejor.
• Elija panes y galletas que tienen al menos 2 gramos de fibra por porción o porción.
• Cocine las verduras brevemente. Las verduras más largos cocinan, entre más fibra pierden. Trate al vapor hasta que estén tiernos y crujientes de retener la mayor parte del contenido de fibra.
Además, picar verduras crudas. Las ensaladas, con sus verduras y semillas o frutos secos ingredientes, hacen una buena opción de alto contenido de fibra saludables de alimentacion para una Dieta Vegetariana.
