Esta es un ejemplo de comidas que podes realizar por unas semanas, sin embargo no la realices todas la semana con la misma comida, porque te va a resultar cansador, lo mejor es variedad. Esta forma de alimentarte te ayudara a reducir la grasa en tu cuerpo.
Como siempre aclaro consulta a tu medico, porque cada persona tiene condiciones diferentes, nos es lo mismo para una persona obesa que para una persona que realizar ejercicios y tiene unos pocos kilos de más. No tome riesgos con su salud.
Es importante acostumbrarse a comer 6 veces al día, además del desayuno, almuerzo y cena, se debe de comer tres meriendas o snacks de la siguiente manera.
Los horarios de las comidas lo maneja cada persona según sus tiempos, pero el punto es comer cada dos o tres horas.
Día 1
- Desayuno: yogurt bajo en grasa o sin grasa. ½ taza de avena instantánea cocida en agua
- Merienda 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo y 6 cubos de hielo.
- Almuerzo: 1 Sándwich de pavo con pan integral, 1 manzana verde y 1 taza de leche descremada.
- Merienda : 30 gramos de almendras, 1 ½ taza de frutas (arándanos, moras fresas)
- Cena: Albóndigas hechas con carne molida sin grasa.
- Snack: yogurt bajo en grasa o sin grasa con frutas.
Día 2
- Desayuno: Un sándwich de huevo.
- Merienda: Una Taza de avena y dos Cucharadas de mantequilla de cacahuate.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento verde y aderezo italiano sin grasa (aceite y vinagre puede reemplazar este aderezo).
- Merienda : Tres rebanadas de pavo y una naranja.
- Cena: 350 gramos pollo hervido sin grasa.
- Snack: 30 g de almendras y 120 gramos de melón.
Día 3
Desayuno: yogurt bajo en grasa una fruta (mango /melón). ½ taza de avena instantánea cocida en agua.
Merienda 20 gramos de almendras y uvas verdes.
Almuerzo: Atún al agua con medio aguacate, un tomate, pepino y jugo de limón. Con 2 rebanadas de pan integral.
Merienda 1 Rebanada de queso sin grasa y vegetales crudos.
Cena: 250 gramos de pechuga de pollo con 60 gramos de arroz integral.
Snack 20 gramos de almendras, 120 gramos de melón yogurt.
Día 4
- Desayuno: Una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de cacahuate, acompañada con una taza de cereal de fibra con leche descremada, 1 naranja.
- Merienda: batata al horno.
- Almuerzo: 60 gramos de pavo con rebanadas de tomate pepino y lechuga.
- Merienda 2 rebanada de jamón sin grasa y una naranja.
- Cena: 200 gramos de pechuga de pollo con 1 tomate y lechuga.
- Snack : 1 Taza de helado descremado.
Día 5
- Desayuno: Licuado especial con dos fresas extras
- Merienda : Una taza de cereal alto en fibras y una taza de yogurt bajo en grasa o sin grasa.
- Almuerzo: 300 gramos de pescado(salmón en lo posible) con 60 gramos de arroz integral.
- Merienda: Una naranja y una rebanada de pan integral con queso cottage.
- Cena: Dos huevos cocidos con dos rebanadas de pan integral, 1 plátano y una taza de leche descremada.
- Snack: 30 g de almendras
Variaciones para el desayuno:
- Bocadillo mini de pavo, atún o jamón serrano.
- Un yogur desnatado con 50 gramos de avena.
- Leche descremada de soja o avena con cereales integrales.
- Queso fresco con membrillo y una tostada integral.
- Zumo de fruta natural y una tostada con mermelada.
- Macedonia al gusto y un yogur líquido desnatado.
- Cereales con trozos de fruta y leche descremada.
Variaciones para las comidas:
- Ensalada variada.
- Ensalada de tomate.
- Espárragos.
- Melón con jamón.
- Aguacate con gambas.
- Lentejas con verdura.
- Judías verdes con cebolla y tomate.
- Tomate con queso fresco.
- Garbanzos, cebolla y pimiento rojo.
- Ensalada de pasta.
- Puré de verduras.
- Arroz con tomate natural y atún.
- Ensalada de vegetales frescos.
- Conejo.
- Pollo.
- Pavo.
- Pescado blanco.
- Sepia, calamares o salmón.
- Tortilla de champiñones, espinacas o atún.
- Revuelto de setas y champiñones.
- Variaciones para meriendas/snacks:
- Yogur sin grasa con fruta.
- Una pieza de fruta y una tostada de arroz.
- Una barrita de proteína.
- Una infusión y una tostada de pan integral con pavo.
- Zumo de fruta natural y una tostada con mermelada.
- Dos piezas de fruta.
- Queso fresco con una tostada.
Se creativo en las comidas la idea de comer sano es siempre agregar verduras, desayunos con fibra y frutas. Muchas veces como ensaladas de verdura en la mañana ,si parece raro pero es fresco y nutritivo. Podemos comer carnes rojas pero con nada de grasa, lo mismo con el pollo o el pavo, pequeñas porciones. EVITE FRITOS.
Una vez por semana dese un gusto con alguna comida que extraña, pero no abuse.
