El siguiente “diccionario” te ayudará a aclarar algunas dudas y a conocer el efecto que tiene en tu figura todo lo que comes.
Lograr estar en el peso deseado puede depender, en parte, de la fuerza de voluntad y de lo claro que se tengan algunos conceptos. Lée a continuación – algunos de los conceptos te sorprenderán.
Diccionario para adelgazar
A – AGUA
Ya sabes que conviene beber unos dos litros diarios; pero lo que quizá desconozcas es que haciéndolo quemas más calorías: treinta minutos después de haber bebido medio litro de agua aumenta el gasto metabólico en un 30%. Es decir, se produce un efecto termogénico porque el aparato digestivo calienta el líquido hasta alcanzar la temperatura corporal (37ºC)
B – BAJO EN CALORIAS
Es cierto que el aporte calórico de estos productos es inferior a otros, pero algunos de ellos son igualmente ricos en grasas y azúcares (es el caso de la mayonesa, los quesitos o el paté).
Para asegurarte de que te ahorras un buen número de calorías, compara el producto “normal” y el menos calórico. Y no abuses de estos últimos porque, en exceso, también podrían aumentar tu peso.
C – CALORIA
Se usa en nutrición para medir la energía que aportan los alimentos. Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo sino que varían en función de la edad, la talla, la actividad física.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) son de 2.000 a 2.500 kcal/día para un varón adulto y de 1-500 a 2.000 para las mujeres. A partir de los 65 años el aporte calórico disminuye.
D – DESNATADO
El contenido en grasa y calorías de la leche o yogur desnatado es inferior y por eso es recomendable en aquellas situaciones en las que conviene controlar lo que se ingiere: por ejemplo, 2 tazas de leche entera al día equivalen a 18 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de leche desnatada tan solo te aporta 1,50 gamos de materia grasa.
Pero debes tener en cuenta que la cantidad de vitaminas A y D en los desnatados también puede ser menor (puesto que se eliminan al desgrasarlos), por lo que a veces es preferible combinar lácteos enteros y desnatados o elegir los que son de tipo parcialmente desnatado.
DIURETICO
Son productos que contribuyen a la eliminación del agua del organismo a través de la orina. Tienen ese efecto, entre otros, el apio, los espárragos o el té. Pero hay que ser cautos con los diuréticos químicos. Si se toman sin control pueden ocasionar problemas renales y deshidratación.
F – FIBRA
Se encuentra principalmente en los vegetales, las legumbres y los cereales integrales. El consumo recomendado de fibra para un adulto es de 25 a 30 gramos al día. La fibra regula el tránsito intestinal, elimina sustancias tóxicas y, debido a su acción saciante, se aconseja en las dietas de adelgazamiento.
Además, un estudio realizado por científicos de la universidad británica de Leeds señala que las mujeres que siguen una dieta rica en fibra – en especial cereales integrales – tienen menor riesgo de padecer tumores malignos en las mamas.
G – GRASA
Puede ser líquida o sólida, de procedencia animal o vegetal. Es una importante fuente de energía; sin embargo si la incluyes demasiado en tu dieta quizá dé lugar a ciertas enfermedades y favorezca el sobrepeso. Aunque no se deben suprimir por completo sí es adecuado reducirlas – no deberían sobrepasar el 30%.
H – HIDRATOS DE CARBONO
También se conocen como glúcidos y prácticamente todos los que ingieren se convierten en glucosa, la principal fuente de energía para el cuerpo y el combustible del cerebro, de ahí que sean tan necesarios.
Un estudio realizado por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos alerta sobre “la moda” de dejar de consumir hidratos de carbono ya que se ha demostrado que eso provoca una disminución del ácido fólico, esencial para la salud.
I – INTEGRAL
Este tipo de productos siempre se ha relacionado con las dietas de adelgazamiento. Sin embargo se trata de una creencia errónea ya que los alimentos integrales tienen las mismas calorías que los refinados.
La diferencia está en la cantidad de fibra, vitaminas y minerales (que en ellos es superior debido a que conservan la partes externa del grano, gel germen y el salvado). Si lees las etiquetas observarás que diferencian entre “alimentos con un alto contenido en fibra” (más del 6% de fibra) o “alimentos fuente de fibra” (más del 3%).
L – LIGHT
Para calificar un alimento como tal debe existir una versión no light y su valor energético será – como mínimo – un 30% inferior al de aquel. Que sea light o menos calórico se logra al reducir o sustituir alguno de los componentes por edulcorantes o por sustitutivos de grasas.
LEPTINA
Es una hormona descubierta recientemente (en 1994) que se encarga de regular el peso corporal por lo que también se conoce como “hormona del hambre”. Científicos del Reino Unido están intentando crear alimentos con leptina para luchar contra la obesidad.
O – OBESIDAD
Es el exceso de peso por encima de lo que se considera saludable. Sus causas son múltiples: la herencia genética; el comportamiento de los sistemas nervioso endocrino y metabólico; y también el estilo de vida.
Según una investigación publicada en la revista Archivos de Psiquiatría General, las personas obesas tienen un 25% más de probabilidades de sufrir depresión o ansiedad.
P – PROTEINAS
Ayudan a reconstruir y regenerar los tejidos, por lo que son imprescindibles en la dieta. Como regla general, se recomienda que los adultos consuman diariamente entre 45 y 65 gramos de proteínas.
Un nuevo estudio sugiere que los alimentos altamente proteicos sacian más (llenan el estómago durante más tiempo) que las grasas o los carbohidratos.
T –TENTEMPIE
Alimento que se toma para recuperar fuerzas. Sin embargo, esta definición parece que en la actualidad sirve para justificar un consumo excesivo de productos muy energéticos, lo que puede favorecer el aumento de peso.
Los tentempiés entre horas, bien escogidos, deben formar parte de una dieta equilibrada, a media mañana y a media tarde pueden ayudar a completar las necesidades energéticas diarias del organismo.
Z – ZUMOS
Elaborarlos en casa es una buena fórmula para tomar más frutas y vegetales frescos. Eso sí, deben beberse recién hechos para aprovechar sus propiedades – el valor vitamínico de las frutas disminuye una vez cortadas -, y no dejar de tomar frutas y verduras enteras para aportar al organismo más fibra.
Otra buena noticia respecto a los jugos naturales es que son especialmente beneficiosos para la salud. Según se indica en un estudio publicado en la revista International Journal of Food Science and Nutrition, los zumos naturales de frutas u hortalizas contribuyen a reducir los factores de riesgo de cáncer y afecciones cardíacas.
