El entrenamiento en crossfit se basa en un enfoque inclusivo y amplio hacia la tonificación, en el cual no te especializas en un único aspecto del entrenamiento físico. El objetivo de un programa de crossfit es prepararte para responder mejor frente a cualquier acontecimiento físico exigente en tu vida diaria.
Los ejercicios son para mejorar tu resistencia cardio-respiratoria, fuerza muscular, resistencia, flexibilidad, potencia, coordinación, agilidad, equilibrio, velocidad y precisión –no para que corras un kilómetro más rápido.
Sin importar si trotas, levantas pesas o has llevado una vida sedentaria; puedes iniciarte en crossfit sin necesidad de entrenamiento siempre y cuando lo hagas lentamente.
Paso 1
Realizar un ligero calentamiento entre 10 a 15 minutos antes de tu sesión. Caminar y trotar lentamente durante 10 minutos y luego hacer 10 sentadillas, 10 flexiones de brazos contra la pared y saltar sobre las puntas de los pies 10 veces como si estuvieras usando una cuerda para saltar.
Lo que aumenta el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea para la siguiente rutina que es más difícil.
Paso 2
Incluye estiramientos dinámicos para las piernas, como patadas frontales caminando por el pasillo, patadas de rotación en posición estacionaria y corriendo acelerando en un remate. Gira los brazos en las articulaciones del hombro en múltiples direcciones, para estirar los músculos y preparándolos para tu entrenamiento.
Paso 3
Completa un estiramiento estático por grupo muscular, sosteniendo cada estiramiento durante no más de cinco segundos para calentar tus músculos y articulaciones. Estira tu pecho, cuello, hombros, brazos, glúteos, muslos, muslos exteriores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Paso 4
Realiza sólo tres series de ejercicios de resistencia por grupo muscular, sin usar peso o uno muy ligero. Haz sentadillas sin la barra, flexiones en una banca con una barra liviana para flexiones de rodillas.
Estos son ejercicios para principiantes los cuales debes dominar antes de poder hacer ejercicios de levantamiento de peso, tales como elevaciones de peso muerto y prensas de empuje.
Paso 5
Agrega un ejercicio, serie o incrementa el peso que utilizas de manera progresiva, a medida que tu entrenamiento continúa.
Paso 6
Mejora tu resistencia cardiovascular agregando cinco minutos a la duración de los ejercicios aeróbicos, antes de aumentar la intensidad del entrenamiento. Haz un trote y ejercítate por 10 minutos, añadiendo cinco minutos cada sesión hasta llegar a 30 minutos.
Paso 7
Aumenta la intensidad de tu ejercicio aeróbico incorporando un intervalo de entrenamiento, como una remate en corriendo a toda velocidad durante 30 segundos y caminar por dos minutos, para un total de 20 a 25 minutos.
Paso 8
Agrega ejercicios de agilidad, equilibrio, precisión y coordinación una vez tengas una base sólida de fuerza muscular y resistencia cardiovascular. Incluye movimientos laterales con lanzamientos de balón, con un compañero de entrenamiento al final de tu rutina de fortalecimiento aeróbico.
Paso 9
Incorpora en tu rutina ejercicios avanzados, como saltos de caja, movimientos con pesas rusas y sentadillas. Añade ejercicios de combate como presión pecho a pecho, flexiones de brazos y codo para redondear en tu programa de entrenamiento CrossFit.
Paso 10
Finaliza cada sesión de ejercicios con un enfriamiento, estirando los músculos al menos dos repeticiones por estiramiento, cada estiramiento durante 15 a 30 segundos; este tipo de estiramiento puede elongar permanentemente tus músculos, lo que genera más potencia porque se estiran en un movimiento con un rango más amplio.
