En muchos hogares, la cena representa un momento único y muy especial porque es cuando toda la familia se reúne.
Sin embargo, también es una de las comidas a las que se le debe prestar mayor atención porque después de cenar solemos involucrarnos en actividades más sedentarias.
Por tanto, nuestro ritmo metabólico desciende, la sensibilidad y segregación a la insulina es más baja y la tolerancia a los carbohidratos es menor.
Por tanto, si cenamos copiosamente, es probable que tengamos dificultades para conciliar el sueño ya que la digestión se hará más lenta y pesada.
La solución tampoco es cenar muy poco ya que de esta forma tampoco lograremos dormir y quizás terminaremos con un atracón a medianoche.
La mejor alternativa consiste en preparar una cena ligera pero lo suficientemente nutritiva como para tener una buena digestión y un mejor sueño. ¿Cómo lograrlo?
Siete consejos para preparar una cena saludable
Regula la ingesta de proteínas:
Los alimentos ricos en proteínas provocan una mayor sensación de saciedad, no contienen muchas calorías y ayudan a regular los niveles de azúcar durante la noche.
Sin embargo, no debes abusar de ellos ya que pueden afectar la digestión. Por eso, se recomienda que apuestes por fuentes de proteínas como el pescado, los huevos y las carnes magras, aunque también puedes optar por las proteínas vegetales.
Consume abundantes vegetales:
Los vegetales aportan muy pocas calorías, no contienen grasas insaturadas y nos reportan una gran cantidad de vitaminas y minerales. Además, suelen ser alimentos muy ligeros y fáciles de digerir, por lo que son una opción estupenda para la última comida del día.
Incluye alimentos ricos en triptófano:
Existen muchos alimentos ricos en triptófano como los frutos secos, los cereales integrales, los huevos, las carnes, los productos lácteos, las bananas y los pescados.
Estos alimentos estimulan la producción de serotonina, un neurotransmisor que genera una agradable sensación de relajación y bienestar, a la vez que propicia el sueño.
También puedes apostar por infusiones relajantes de tilo o manzanilla al finalizar la cena, pues además de ser digestivas y depurativas, ayudan a combatir el insomnio.
Limita el consumo de carbohidratos, azúcares y grasas:
Los nutricionistas aconsejan olvidarse en la cena de los carbohidratos de absorción rápida como los que se encuentran en las comidas pre elaboradas.
Asimismo, debes evitar los alimentos ricos en grasas saturadas y harinas refinadas ya que enlentecen el metabolismo y elevan los niveles de azúcar, incidiendo de forma negativa sobre el descanso nocturno.
Si quieres incluir alguno de estos alimentos, opta por los carbohidratos de absorción lenta, como el arroz integral, las patatas y la pasta integral.
Evita los postres:
Es habitual terminar la cena con un delicioso postre. Sin embargo, por lo general los postres suelen ser ricos en azúcares simples, un ingrediente que altera el metabolismo de la glucosa y afecta la calidad del sueño.
Además, a menudo estos postres contienen aditivos y sustancias estimulantes que pueden provocar insomnio.
Reduce los alimentos energéticos:
En una cena saludable no deben tener cabida los alimentos demasiado energéticos, como los embutidos, las salsas, los aderezos y las frituras.
Por lo general, este tipo de alimentos suelen dar pie a digestiones muy pesadas, a la vez que aportan altas dosis de energía, por lo que es mejor comerlos en el desayuno o el almuerzo.
Consume abundante líquido:
Beber abundante líquido es una manera estupenda para mantenerse bien hidratado. También ayuda a depurar el organismo y eliminar las toxinas.
Por eso, es recomendable beber suficiente líquido durante la cena, de manera que se facilite la digestión y se haga más ligera. Lo mejor es que bebas solo agua, aunque también puedes apostar por una copa de vino tinto, que es un potente antioxidante natural.
