¿Cómo ganar masa muscular rápidamente? Así que quieres ganar algo de masa muscular magra. Y quieres hacerlo en el contexto del Plan Evolutivo, pero no estás seguro por dónde empezar. Es una pregunta común y es hora de que le demos respuesta.como ganar masa muscular
El objetivo del Plan Evolutivo es lograr una expresión genética positiva, fuerza funcional, una salud óptima y una longevidad prolongada. En otras palabras: Sacar el máximo provecho a los genes que heredaste.
Estos son mis objetivos finales, y personalmente utilizo el Plan Evolutivo para conseguirlos. Pero eso no significa que no podamos conseguir también un buen embalaje de masa muscular, si así lo deseamos, he de decir que también es uno de mis objetivos personales.
Después de eliminar de mi vida el ejercicio cardiovascular crónico y empezar a llevar un estilo de vida primitivo, he conseguido 7 kilos de masa muscular, todo ello manteniendo unos niveles bajos de grasa corporal.
Yo sería el primero en decir que la masa corporal magra es más saludable que el tejido adiposo. En general, cuanta más masa magra tiene una persona, más tiempo y mejor vive.
Pero, aumentar la masa muscular a expensas de la agilidad, la fuerza y la velocidad es, en mi opinión, contraproducente.
A menos que seas un culturista (nada de malo en ello, claro está, pero no es mi objetivo ), no te puedo aconsejar que simplemente llenes tu cuerpo de músculo sin que vaya combinado de fuerza real.
Esos bíceps abultados quedarían bien en la playa, pero sirven de poco en tu vida si no eres capaz de tener la fuerza necesaria para muchas cosas útiles que ocurrirán en tu vida.
Que mejor que tener ambas cosas, masa muscular y fuerza, el Plan Evolutivo nos permite tener ambas sin mucho sacrificio.
Por supuesto, todos estamos construidos de maneras diferentes. Los elementos básicos son los mismos en todo el mundo, pero la reproducción sexual ( a diferencia de la reproducción asexual ) tiene el hábito divertido de producir genéticas únicas y pequeñas variaciones que afectan a la manera con la que respondemos a nuestros ambientes.
Es por eso por ejemplo, que algunas personas son bajas y otras altas, o que algunas responden mejor que otras a los hidratos de carbono.
A pesar de que todo prácticamente funciona de la misma manera, hay una gama de posibles resultados que vienen influenciadas por tus antepasados directos. Por ello, algunas personas son más propensas a tener masa muscular que otras.
Luego están las personas que tienen dificultades para ganar masa muscular, mi caso por ejemplo. Estas personas podrían estar ganando masa muscular y no ver grandes resultados en lo que respecta a músculo, yo le diría a estas personas que no se preocupen mientras sigan ganando fuerza, que sigan así, lo están haciendo bien.
Entiendo también que puedes estar cansado de ser sólo el chico largirucho del gimnasio que puede levantar más que la mayoría, pero estás empeñado en conseguir más volumen ¿ A quién no le gusta un poco más de músculo combinado con fuerza?, y deseas hacerlo en el contexto del plan Evolutivo.
La realidad es que al continuar aumentando la fuerza necesitarás también un aumento en el tamaño. Para ello, necesitas dirigirte a las mismas hormonas anabólicas que otros utilizan para conseguir músculos grandes, sólo que con más entusiasmo y unidad.
Como he dicho, todos tenemos motores similares, pero algunos requieren más combustible.
La activación de estas hormonas funcionará para cualquier persona, siempre que sea combinado con trabajo duro y suficiente comida.
La principales hormonas que contribuyen al anabolismo son la testosterona, la hormona del crecimiento (GH), y el factor de crecimiento parecido a la insulina 1.
Veamos un poco más sobre cada uno de ellos y cómo utilizarlos:
La testosterona
Entre otras funciones, la testosterona es un factor importante de crecimiento de construcción muscular que afecta de manera positiva a la síntesis de las proteínas, además de trabajar con otras hormonas ( como la GH y la IFG-1 ) para mejorar su función.
Si deseas aumentar la fuerza y construir músculo, la testosterona es absolutamente innecesaria ( no necesitas inyecciones para conseguirla ).
Hormona de crecimiento
Ya lo dice el hombre, El crecimiento hormonal. Ayuda al crecimiento del músculo y, quizás más importante, ayuda a la quema de la grasa corporal.
El factor de crecimiento parecido a la insulina 1
El IGF- 1 es muy parecido a la hormona de crecimiento, ya que la hormona de crecimiento estimula la producción de IGF-1 en el hígado. De hecho, se sospecha que el IGF-1 es realmente la responsable de gran parte de los efectos que favorecen el crecimiento de la GH circulante.
Las hormonas anabólicas trabajan todas juntas. Para conseguir maximizar el crecimiento del músculo, deben estar presentes las tres.
La testosterona aumenta la IGF-1, pero sólo cuando está presente la GH. Y la GH funciona de manera más eficaz cuando está combinada con la IGF-1.
Por suerte para ti, los tipos de ejercicios que estimulan la secreción de estas son hormonas son los mismos para todas.
El sistema nervioso central
Para que tu cuerpo pueda iniciar el bombeo de estas 3 hormonas anabólicas, primero debes darle una razón para que lo haga.
La manera más eficaz de hacerlo es notificando al sistema nervioso central. Es cierto que el sistema nervioso central puede ser un poco cabezón, pero es todo lo que tienes a la hora de interpretar los estímulos y para transmitir los mensajes al resto del cuerpo.
Si quieres que tu sistema nervioso central te haga caso, necesitas darle intensidad ( nada de ejercicios de aislamiento o aeróbicos ).
Haz sprints o entrenamiento de fuerza con grandes pesos. Cuando haces una sentadilla con un peso pesado, tu sistema nervioso central se da cuenta de que algo intenso está pasando y lo que hace es notificar al hipotálamo, que a su vez habla con la glándula pituitaria.
Este pequeño, pero vital, miembro del sistema endocrino es la glándula que se encarga de despachar hormonas para decirle a los testículos que secreten testosterona. También es la glándula que sintetiza y secreta la hormona del crecimiento.
El IGF-1 es producida principalmente por el hígado, pero su producción se ve facilitada por la presencia de hormona de crecimiento, por lo que como puedes ver todos se reduce a conseguir estimular el sistema nervioso central.
El cardio crónico no afecta a tu sistema nervioso central de manera importante, por ello es mejor que lo evites.
Repito, los sprints y el entrenamiento de fuerza de gran intensidad, serán tus grandes aliados para conseguir maximizar el crecimiento muscular.
Cortisol: una hormona que debes evitar si quieres aumentar la masa muscular rápidamente
Para conseguir ganar masa muscular de una manera importante es importante evitar cantidades excesivas de catabolismo ( pérdida de masa muscular ), la cual viene provocada por hormonas como el cortisol.
El cortisol es la principal hormona del estrés, surge en situaciones de falta de sueño, ansiedad, problemas, pero en grandes cantidades lo que provoca es que aumenten los aminoácidos séricos, los cuales rompen el músculo, inhiben la síntesis de proteínas y reducen el aminoácido para la absorción del músculo, ya ves, todas las cosas que impiden el crecimiento muscular.
Para empeorar todavía más el problema, el músculo estropeado se convierte en glucosa en la sangre, provocando que se eleve la insulina y que aumente la resistencia a la insulina, esto favorece el almacenamiento de grasa.
La mayoría de las personas que realizan el Reto de 21 días Máximo Potencial consiguen reducir el cortisol al dormir suficiente y reducir el estrés.
Si para conseguir tu objetivo de crecimiento muscular, lo que haces es hacer largas y continuas sesiones de entrenamiento de fuerza, lo que consigues es que aumente la hormona del cortisol.
Por ello, es muy importante que des a tu cuerpo el descanso que necesita, esa recuperación es clave para el crecimiento muscular, de lo contrario sólo conseguirás que ese entrenamiento excesivo se convierta en algo contraproducente.
Entrenamiento muy pesado para aumentar la masa muscular
Seguro que lo sospechabas, pues te lo confirmo, para conseguir tu objetivo de aumentar la masa muscular vas a necesitar hacer entrenamiento pesado.
Los principales ejercicios para aumentar masa muscular deben ser ejercicios compuestos: sentadillas, peso muerto, press, dominadas.
Estos ejercicios involucran a muchos músculos, a la vez que activan tus sistema de respuesta hormonales.
Levantar algo de peso, estará bien, pero no será suficiente para que consigas la fuerza y el músculo que estás buscando.
La testosterona, la cual es clave, sólo entra en modo anabólico al iniciar el levantamiento. Tienes que trabajar con algún peso decente, que sea lo suficiente para tu sistema nervioso central y endocrino se activen, aunque sin excederte y que eso provoque que hagas mal el ejercicio. Es fundamental una buena técnica en el ejercicio, de lo contrario habría un riesgo alto de lesión.
Una rutina que tiene mucho éxito es el 5 x 5, en el cual se hacen 5 series de 5 repeticiones para lograr un equilibrio entre el fortalecimiento de la fuerza y la hipertrofia muscular superficial.
Haciéndolo de esta manera, tu hipertrofia no será puramente sarcoplásmica ( músculos llenos de líquido que parecen grandes, pero no van acompañados de una fuerza real ).
En cambio, el método de 5 x 5 promueve la hipertrofia miofibrilar: Fibras musculares duras, densas, que aumentan la fuerza y el tamaño ( sin hinchazón ).
Si haces este entrenamiento pesado, te recomiendo que dejes espacio entre tus entrenamientos, al menos un día entre ellos y no levantes duro más de 3 veces a la semana.
3-4 ejercicios por sesión es perfecto, te puede parecer poco, pero si lo haces con mucho peso será suficiente.
Recuerda algo importante, estarás haciendo grandes movimientos compuestos que van a escandalizar a tu sistema. Es importante que no trabajes en exceso, ya que de lo contrario activarás la hormona del cortisol y no conseguirás los resultados que estás buscando.
Son absolutamente necesarios los ejercicios de sentadillas y peso muerto. No hay excusas.
Estos ejercicios trabajan gran cantidad de músculos y producen la mayor respuesta hormonal. Ellos deben ser la piedra angular en tu plan de crecimiento muscular.
Sentadillas
La mayoría de programas recomiendan hacer sentadillas en cada entrenamiento, personalmente es algo que comparto.
El peso muerto es un ejercicio más exigente y te recomiendo dejar un entrenamiento de descanso para volver a hacerlo. Así una semana lo harás una vez y la siguiente dos veces.
Los press también son muy importante en un entrenamiento de este tipo, press militar, press de banca. Lo que yo hago es alternarlos en entrenamientos diferentes.
Otro ejercicio imprescindible para aumentar la masa muscular son las dominadas, te recomiendo alternar en cada sesión diferentes tipos de agarres para este ejercicio ( prono, suprino ).
Veamos un ejemplo para principiantes:
ENTRENAMIENTO A:
Sentadillas: 5 x 5
Dominadas: 5 x Hasta el fallo
ENTRENAMIENTO B
Sentadillas: 5 x 5
Peso Muerto: 1/2/3 x 5 ( con este ejercicio siempre es mejor menos series y más intensidad ).
Press de Banza 5 x 5
ENTRENAMIENTO C
Sentadillas: 5 x 5
Dominadas: 5 Hasta el fallo.
Press de hombros: 5 x 5
Puedes hacer este entrenamiento cada semana ( lunes, miércoles y viernes ) y ve de manera constante aumentando el peso en cada sesión.
A medida que vayas avanzando, no dudes en añadir otros ejercicios como Power Clean o Zancada.
Para producir más masa muscular ( más secreción de GH ), reduce los períodos de descanso entre series.
Si quieres hacer algo de cardio, te recomiendo hacer una series de sprints una vez a la semana, o un entrenamiento de Crosfit ( acondicionamiento metabólico ), o unos burpees tabata.
La claves es la conservación de la fuerza y darle a tu cuerpo tiempo para el descanso que necesita para recuperarse.
Este programa para aumentar la masa muscular puede ser ajustado a tus necesidades, Sólo asegúrate de que estás haciendo grandes movimientos, manteniendo la intensidad extrema y el gran estado de forma.
Alimentación para el crecimiento muscular y aumentar la masa muscular
Esto no sería un Plan Evolutivo si se dedicaría a ahorrar en proteínas, pero vas a tener que comerlas incluso más que antes.
Yo siempre digo que el 80% de la composición del cuerpo viene determinada por la alimentación, influyendo en la masa muscular, así como en la pérdida de grasa.
Necesitas proporcionar muchas proteínas para que todas esas hormonas se sinteticen:
Nunca dejes que tu ingesta de proteínas sea inferior a 1.6 g por kilos de peso corporal cuando estás tratando de ganar masa muscular. Este nutriente es la piedra angular de los músculos, tu cuerpo se morirá de hambre si no lo tiene en cantidad suficiente.
Come también grasas saturadas y monoinsaturadas: la grasa frena la secreción de insulina al mismo tiempo que aumenta la producción de testosterona. La insulina puede ser útil para llenar nuestros músculos de glucógeno, pero ese no es nuestro objetivo.
La grasa de la dieta, combinado con toda la GH que producirás, también evitará el desgaste muscular.
Habrás oído hablar del ” galón de leche ” al día, lo que serían unos 4 litros de leche cada día para conseguir facilitar el desarrollo muscular. Sin duda esto funciona, pero estas cantidades no son exactamente ” primitivas “, así que no puedo recomendartelo.
En lugar de leche ¿Por qué no una docena de huevos al día? Si puedes con ello, es perfecto, ya que es un gran alimento para conseguir proteínas de calidad, grasas y vitaminas ( la vitamina A en concreto tiene grandes efectos pro-anabólicos ).
Come a menudo. Si quieres músculo y fuerza, entrenar en ayunas o saltarte comidas son cosas prohibidas. Ayunando estarás perdiendo la oportunidad de una síntesis de proteínas de primera calidad. Al tomar una comida con proteínas y grasas frenarás la secreción de insulina y proporcionarás combustible a los músculos.
Para aumentar la masa muscular rápidamente aumenta la ingesta de calorías. Con este entrenamiento vas a gastar gran cantidad de energía, incluso los días de descanso. Comiendo limpio, alimentos primitivos y manteniendo la insulina baja la acumulación de grasa no debe ser un problema. ¡ Come !.
Los días en los que gastes mucha energía, los días del entrenamiento de fuerza o el día que hagas sprints, un poco de almidón sera algo bueno para reponer las reservas de glucógeno ( calabaza, boniato, patata ).
Come un gran trozo de carne grasa al día ( pierna de cordero, pollo entero, órganos, lo que sea. Con este tipo de alimentos consiguen gran cantidad de proteína de calidad.
Una persona con dificultades para subir músculo o fuerza es una persona que no come lo suficiente. Ya sé que los genes juegan un papel importante, pero también es parte importante como estos genes se reconstruyen. Come más y levanta más cantidad de peso para conseguir tus objetivos.
Soy un firme creyente en la capacidad del cuerpo para lograr la homeostasis adecuada, siempre que se le ofrezca los alimentos y el entrenamiento adecuado.
Estos han sido mis consejos para que consigas tus objetivos de ganar fuerza y músculo y para aumentar la masa muscular. Date tiempo para conseguirlos, no seas impaciente, de lo contrario, puedes lesionarte y es duro pasar por un periodo de inactividad.
