Para llevar una dieta equilibrada es importante saber el papel que juega el colesterol en nuestra salud – cómo nos beneficia el colesterol “bueno”, y de qué manera es nocivo el colesterol “malo”.
El colesterol bueno o HDL es como un seguro de vida, con la diferencia de que para “contratarlo” sólo tienes que hacer ejercicio, tomar alimentos como el aceite de oliva y las nueces, y evitar el sobrepeso.
Disminuye el riesgo de padecer enfermedades así que quienes tienen la suerte de poseerlo en cantidades elevadas probablemente vivirán más y mejor.
Valentín Fuster, eminente cardiólogo español, asegura que el colesterol bueno o HDL es “el mejor antitrombótico que tendremos nunca,” hasta el punto de que, “si toda la población tuviera un nivel de HDL superior a setenta, no habría enfermedad coronaria.”
Un análisis de sangre nos dará la cantidad de esta sustancia (lo ideal es tener más de 60 mg/dL). Si estás por debajo, aumentar esos niveles requiere, ente otras cosas, una dieta equilibrada y un poco de ejercicio.
LO QUE TE CONVIENE
El colesterol bueno es el encargado de evitar que el colesterol malo se adhiera a las arterias y las obstruya. Por lo tanto, reduce el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.
En este sentido, el exceso de grasas en la alimentación se traduce en un aumento del colesterol malo.
Por el contrario, un incremento del consumo de fibra, presente en frutas y verduras (que además no contienen nada de grasa), cereales, arroz y pasta (mejor si son integrales), y legumbres (3 veces por semana) puede aumentar los niveles de colesterol bueno.
GRASAS SÍ, PERO
Incluir en la dieta las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva o las nueces también contribuye a aumentar los niveles de colesterol bueno. Además, se debe dar preferencia al consumo de pescado (fuente de grasas buenas). Mientras que las grasas polisaturadas presentes, por ejemplo en el aceite de semillas de girasol tienden a bajar el colesterol malo, pero también el bueno.
Por último, deben suprimirse los aceites de coco y palma (presentes en productos de bollería, pastelería, fritos y alimentos precocinados) y las grasas saturadas: carnes rojas, cerdo, cordero, embutidos y lácteos enteros (nata, mantequilla, quesos grasos…).
CAMBIA DE HÁBITOS
También conviene limitar el exceso de azúcares y calorías: chocolate, bollería, salsas…
Otros hábitos a evitar son el exceso de sal (presente en conservas y precocinados) y el abuso de té, café y refrescos. En su lugar, bebe agua. Y nada de alcohol, aunque si eres de tomar una copa de vino en la comida, puedes seguir haciéndolo.
DISTINTOS TIPOS, UNA MISMA MOLÉCULA
Cuando se habla de colesterol bueno y malo, en realidad no nos referimos a grasas o lípidos distintos, sino a una misma molécula. La diferencia está en el tipo de lipoproteínas que transportan a uno y otro a través de la sangre.
Existen tres tipos distintos de lipoproteínas:
LDL: Lipoproteínas de baja densidad.
Transportan el colesterol malo. Se denomina así porque es el que se deposita en las arterias y las obstruye, lo que incremente considerablemente el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.
VLDL: Lipoproteínas de muy baja densidad.
Transportan triglicéridos. Cuando están muy altas hacen que el LDL sea aún más denso y se deposite fácilmente en las arterias, siendo más perjudicial. Los triglicéridos forman parte de las grasas, sobre todo de origen animal.
HDL: Lipoproteínas de alta densidad.
Transportan el colesterol bueno y tienen un efecto protector frente a la acción de las lipoproteínas agresoras, ya que reducen los niveles de colesterol malo en el organismo, de ahí que se le conozca como colesterol bueno.
