Alimentacion sana

A traves de la nutricion se hace referencia a los nutrientes que se proporcionan al cuerpo para estar en forma.

La nutricion es uno de los pilares de la salud y el desarrollo, ya que si se tiene una buena nutrición se mejora el sistema inmunologico, se contraen menos enfermedades y se goza de una salud mas robusta.

Una nutricion adecuada es la que cubre los requerimientos de energia a traves de la metabolizacion de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas.

Los alimentos estan compuestos de nutrientes, es decir, de sustancias asimilables por el organismo y destinadas a mantenerlo con vida.

Podemos clasificarlos en dos categorias:

• Nutrientes energeticos, cuyo papel consiste en abastecer de energía y en servir de materia prima a numerosas sintesis para la construccion y la reconstruccion de la materia viva, incluyen: proteínas (o prótidos) – glúcidos (o hidratos de carbono) – lípidos (o grasas).
• Nutrientes no energeticos, necesarios para la asimilacion y el metabolismo de los anteriores, de los que algunos sirven de catalizador para las innumerables reacciones químicas en las que intervienen. Se trata de las fibras, el agua, las sales minerales, los oligoelementos, las vitaminas.

Nutrientes energeticos

Las proteinas

• Son sustancias orgánicas de origen animal o vegetal que forman la trama de las estructuras celulares del organismo.
• Estan formadas por numerosos aminoácidos que constituyen su elemento de base.
• El organismo puede fabricar algunos aminoacidos. En cambio, otros deben proceder de la alimentacion, ya que el cuerpo no sabe sintetizarlos.
• Pueden ser de origen:

– Animal: se encuentran en las carnes, los menudos, los embutidos, el pescado, los mariscos, los huevos, la leche, los productos lácteos y el queso.

– Vegetal: se encuentran en la soya, las algas, las almendras, las nueces, en cereales y las leguminosas

• Una alimentación rica en proteinas ayuda a:

– la construccion de las estructuras celulares y especialmente la de los globulos;

– para fabricar algunas hormonas y neurotransmisores (tiroxina y adrenalina)

– como fuente eventual de energia si fuera necesario

– para el mantenimiento del sistema muscular;

– para constituir los acidos biliares y los pigmentos respiratorios

• Es indispensable llevar una alimentación de origen animal y vegetal, ya que de lo contrario tendríamos un desequilibrio en nuestro organismo.
• Un incremento en consumo de proteinas puede resultar benefico en la fase de adelgazamiento debido a:

– que su metabolizacion supone un gasto energético mayor del de otros nutrientes

– porque permite alcanzar con mayor rapidez un nivel de saciedad satisfactorio

• Son moeculas compuestas por carbono, oxigeno e hidrogeno.
• Se metabolizan en glucosa (azucar), la cual constituye una importante fuente energetica para el organismo, en especial porque es rapidamente movilizable.
• Clasificacion de los gucidos en funcion de la complejidad de sus moleculas:

a) con una sola molecula (azucares simples):

– la glucosa, que se encuentra en la miel y en la fruta

– la fructosa, que tambien se encuentra en la miel y en la fruta

– la galactosa de la leche

b) con dos moleculas (azucares dobles):

– la sacarosa (glucosa + fructosa) que es el azúcar blanco extraido de la remolacha o de la caña de azucar

– la lactosa (glucosa + galactosa) que es el glucido de la leche de los mamiferos

– la maltosa (glucosa + glucosa) que es el azucar principal de la cerveza, tambien presente en el maiz

c) Los glucidos con varias moleculas (azucares complejos):

– el almidon, cuya estructura incluye centenares de moleculas de glucosa, que encontramos en:

1. los cereales: trigo, maiz, arroz

2. los tuberculos: patata, ñame, topinambur

3. las raices: colinabo

4. las leguminosas: judias, lentejas, guisantes, garbanzos, habas, soja, quinoa.

• Clasificacion de Glucidos en base a la glucosa que producen:

a) Los glucidos malos, cuya asimilacion provoca un fuerte aumento de glucosa en la sangre (hiperglucemia).

b) Los glucidos buenos, cuya asimilación por el organismo es debil y que provocan por lo tanto un aumento reducido de la glucosa en la sangre (glucemia)

Los lipidos (grasas)

• Son moleculas complejas, comúnmente llamadas acidos, que son necesarios para la alimentacion.
• Suministran energia almacenable y disponible en cualquier momento en funcion de las necesidades del organismo.
• Se encargan de la formacion de las membranas y de las celulas, y entran en la composicion de los tejidos, principalmente del sistema nervioso.
• Contienen numerosas vitaminas (A, D, E, K) y acidos grasos esenciales (acido linoleico y acido linolenico) y sirven para la elaboracion de diversas hormonas.
• Segun su origen, se distinguen dos grandes categorias:

– Origen animal, contenidas en la carne, el pescado, la mantequilla, los huevos, el queso, la nata, etc.

– Origen vegetal, aceites de cacahuete, de oliva, de nueces, las margarinas.

• Clasificacion de los lipidos en cuanto a acidos grasos:

– Saturados, que se encuentran en la carne, los embutidos, los huevos y los productos lacteos enteros (leche, mantequilla, nata, queso);

– Monoinsaturados, que se encuentran sobre todo en el aceite de oliva, las grasas de oca y de pato, el pate;

– Poliinsaturados vegetales, en el aceite de semillas (especialmente de girasol), frutas oleaginosas.

• En general, comemos demasiadas grasas malas, cuando en realidad se puede hacer una cocina mas ligera e igual de buena sin abusar de ella.
• Algunos lipidos provocan una elevada tasa de colesterol sanguineo, pero en realidad existen dos tipos de colesterol, el “bueno” y el ”malo”. El objetivo es mantener el colesterol total en una tasa normal, tratando de reunir todas las condiciones para que la tasa de colesterol bueno (HDL colesterol) sea lo mas alta posible y la tasa de colesterol malo (LDL colesterol) lo mas baja posible.
• Cabe mencionar que no todos los lípidos favorecen el aumento del colesterol malo.

Clasificación de las grasas en cuanto a producción de colesterol:

– Las que aumentan el colesterol: son las grasas saturadas que se encuentran en la carne, los embutidos, la mantequilla, el queso, la manteca de cerdo, los productos lacteos enteros y el aceite de palma.

– Las que tienen poca acción sobre el colesterol: son las que se hallan en los crustaceos, los huevos y las carnes de ave, (sin piel).

– grasas que hacen bajar el colesterol: son los aceites vegetales: oliva, colza, girasol, maiz, etc.

Nutrientes no energeticos

Las fibras alimenticias

• son sustancias que contienen especialmente los glucidos de bajo índice glucemico: verduras, leguminosas; frutas y cereales enteros; tambien se encuentran en los alimentos llamados integrales.
• desempeñan un papel fundamental en la digestion.
• existen dos tipos de fibras:

– Insolubles (celulosa, hemicelulosa), que permiten un buen transito intestinal y cuya insuficiencia provoca la mayoria de los estreñimientos.

– Solubles: (gomas, pectinas) que limitan la absorcion digestiva, especialmente de los lipidos, reduciendo asi el riesgo de arteriosclerosis.

• son ricos en vitaminas, en oligoelementos, en sales minerales, y su insuficiencia acarrea graves carencias.
• estas limitan los efectos toxicos de algunas sustancias químicas, como los aditivos y los colorantes.
• en las ultimas décadas, el aumento del nivel de vida en los países industrializados se ha traducido en una importante disminucion del consumo de fibra.
• indirectamente tienen una incidencia benefica sobre la obesidad.